Der kanadische Sportarzt Mauro Di Pasquale gilt als Erfinder der Anabolen Diät, die zu den Low-Carb-Diäten zählt. Hier findest du einen Ernährungsplan für eine Low-Carb-Diät in der klassischen Ausführung.
Er geht davon aus, dass nicht das Fett dick macht, sondern die Kohlenhydrate. Daher wechseln sich bei dieser Ernährungsweise Phasen, in denen sehr viele Kohlenhydrate aufgenommen werden, mit solchen ab, in denen sehr wenige konsumiert werden, dafür aber viel Fett und Eiweiß. So soll verhindert werden, dass der Körper Insulin freisetzt, denn das würde die Fettverbrennung negativ beeinflussen.
Man soll bis zu einem Kilo pro Woche abnehmen, ohne zu hungern und Muskulatur abzubauen. Die Anabole Diät ist deswegen besonders bei Bodybuildern beliebt, die vor Wettkämpfen schnell noch ein paar Kilos loswerden möchten.
Die Anabole Diät setzt auf gezielte Fettverbrennung
Pasquale geht davon aus, dass die von ihm vorgegebene Zusammensetzung der Nahrungsmittel zu einer:
- vermehrten Fettverbrennung
- und einer verstärkten Ausschüttung von Wachstumshormonen führt
- und damit einen „steroidähnlichen“ Effekt bewirkt.
Er beruft sich dabei auf eine einfache Funktionsweise des Stoffwechsels:
Wenn wir unserem Körper mehr Kohlenhydrate zuführen, als er zur Energiegewinnung benötigt, lagert er diese als Fett ein.
Er schüttet gleichzeitig Insulin aus. Ein hoher Insulinspiegel bremst zusätzlich die Verbrennung von Fett. Nehmen wir aber nur wenige Kohlenhydrate auf, werden Fettdepots abgebaut (Ketose).
Für gewöhnlich ist die Anabole Diät zeitlich beschränkt, nämlich bis zum Erreichen des Wunschgewichtes. Eine langfristige Ernährungsumstellung ist nicht vorgesehen und nicht empfehlenswert.
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Anabole Diät ist einfach umzusetzen
Wichtig ist bei der Anabolen Diät vor allem, dass der Ernährungsplan individuell zusammengestellt werden muss. Die Kalorienzufuhr wird an den Stoffwechsel angepasst und berücksichtigt auch Alter, Körpergewicht, Geschlecht und das Trainingspensum.
Die Anabole Diät wurde inzwischen mehrfach überarbeitet, es gibt also verschiedene Variationen mit jeweils unterschiedlichen Einteilungen. Neuere Vertreter wie Klaus Arndt und Stephan Korte beginnen die Diät zum Beispiel mit einer Anpassungsphase und dehnen Phase 1 auf 2 Wochen aus. Bei allen gibt es jedoch den Wechsel aus Phasen, in denen sehr viele Kohlenhydrate aufgenommen werden (“Refeed-Tage“), und solchen, in denen sehr wenige Kohlenhydrate („saubere Tage“) konsumiert werden, dafür aber viel Fett und Eiweiß.
| Phasen | Zusammensetzung der Nahrung | Kalorienmenge | Hinweise bzw. Ziele |
|---|---|---|---|
| Phase 1 5 – 6 Tage Low-Carb-Tage | Kohlenhydrate 5 % Fette Eiweiß 30 – 35 % | Kleiner als Bedarf, damit der Körper seine Fettdepots angreift | Hohe Fettzufuhr soll dem Körper signalisieren, dass er genügend Fett bekommt und es nicht einlagern muss und zugleich fettverbrennende Enzyme aktivieren |
| Phase 2 1 – 2 Tage |
Kohlenhydrate | beliebig | Glykogenspeicher auffüllen und Muskelwachstum anregen |
Nach Phase II geht es wieder mit Phase I weiter. Die Phasen werden solange wiederholt, bis das Wunschgewicht erreicht ist. In beiden Phasen sollte man am besten täglich Sport treiben und je nach Körpergewicht 3 – 5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. An Low-Carb-Tagen wird empfohlen kein Obst zu essen, da es reich an Fruktose (Fruchtzucker) ist. Jede Mahlzeit sollte Fett und Proteine enthalten.
Im Unterschied zu anderen Diäten liegt der Schwerpunkt bei der anabolen Diät nicht auf einer Reduktion der Kalorienzahl, sondern auf dem Wechsel zwischen einer kohlenhydratreichen und einer kohlenhydratarmen Ernährung. Dennoch bleiben die Kalorien nicht ganz außen vor, denn um mit der Anabolen Diät wirklich abzunehmen, sollte die Kalorienzufuhr dabei auf etwas weniger als den eigentlichen Bedarf reduziert werden. Wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, kannst Du hier berechnen.
Die ideale Lebensmittel für die Anabole Diät sind lecker
| Fette | Der Großteil der Nahrung sollte aus einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren bestehen. Ideal: Fisch, Fleisch, Eier, Butter, Sahne. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Pflanzenöle) sind zu meiden. |
| Gemüse und Ballaststoffe | Ideal: 5 Portionen am Tag, besonders grünes Gemüse (Brokkoli, Sellerie, Spinat etc.). |
| Eiweiße | Milchprodukte (Käse, Joghurt) und eben Fleisch, Fisch und Eier etc. |
| Lebensmittel allgemein | Vorwiegend unbehandelte Lebensmittel. Fertigprodukte sind aufgrund der Zusätze zu meiden. |
Viele Anwender haben gute Erfahrungen gemacht
Es gibt Studien, die belegen, dass die Cholesterinwerte von Personen, nach einer auf Ketose basierenden Diät trotz des phasenweise sehr hohen Fettanteils geringfügig besser sind, als die der Durchschnittsbevölkerung. Andere Studien legen dagegen die Vermutung nahe, dass eine Ernährung mit hohem Fettgehalt über einen längeren Zeitraum eine Insulinresistenz hervorrufen kann. Damit wäre der propagierte Effekt verpufft. Demnach würde auf Dauer nicht mehr Fett abgebaut, sondern die zugeführte Energie wieder als Fettpölsterchen eingelagert.
Erfahrungen in der Praxis zeigen allerdings, dass viele Anwender gut mit der Anabolen Diät zurecht kommen und bemerkenswerte Erfolge damit erreichen.
Das gilt vor allem für Menschen aus der Bodybuilder-Szene. Gegner und Befürworter halten sich in etwa die Waage.
Die Ernährungsweise ist in der Anabolen Diät etwas gewöhnungsbedürftig
Die Anabole Diät ist im Prinzip für jeden geeignet, der gleichzeitig Fett ab und Muskeln aufbauen möchte. Allerdings ist die Ernährung für die meisten Menschen sehr gewöhnungsbedürftig, schon weil sie die fettreiche Kost schlecht vertragen. Auch die Zubereitung von schmackhaften Gerichten mit einem Anteil von beinahe 60 Prozent Fett und fast 40 Prozent Eiweiß dürfte vielen nicht ganz leicht fallen.
Die Kosten der Diät sind verkraftbar
Die Lebensmittel sind leicht zu bekommen, die Kosten sind geringfügig höher als bei herkömmlicher Nahrung, da viel (hochwertiges) Fleisch und Fisch auf dem Speiseplan stehen.
Die Anabole Diät hat kaum Risiken und Nebenwirkungen
Ein Jojo-Effekt muss nicht befürchtet werden, da die Kalorienaufnahme nicht drastisch reduziert wird. Allerdings ist die Diät nur für gesunde Menschen geeignet. Bei Nierenschwäche oder Diabetes sind die extremen Fett- und Eiweißmengen nicht zu empfehlen. In den ersten Tagen kann es aufgrund der der Stoffwechselumstellung zu Müdigkeit und Leistungsabfall kommen.
Unser Fazit: Probieren geht über studieren
Die Anabole Diät empfiehlt sich insbesondere für Menschen, die intensiv Sport treiben und Gewicht verlieren wollen, ohne Muskeln abzubauen.
In diesem Falle ist sie offenbar auch besonders effizient. Wer sich also die Disziplin zutraut, sollte es auf jeden Fall ausprobieren, da die Ernährungsweise auch weitestgehend unbedenklich ist. Wer jedoch keinen Kraftsport betreibt, ist vermutlich mit einer Diät, die auf eine langfristige Ernährungsumstellung und konsequente Bewegung setzt, besser beraten.
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