Die DASH-Diät wurde von Wissenschaftlern am US-amerikanischen Instituts für Herz, Lungen und Blut, einer Abteilung des nationalen Instituts für Gesundheit (NIH), zur Vorbeugung und Bekämpfung von Hypertonie entwickelt.
DASH – das bedeutet einfach:
„Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck“
Bluthochdruck ist auf Dauer ein ziemlich großes Risiko für die Gesundheit.
Er ist häufig auf eine grundlegend falsche Ernährung zurückzuführen: Viele Menschen essen einfach viel zu salzig und viel zu fett.
Und infolgedessen leiden sie an einem erhöhten Blutdruck und meistens auch an viel zu viel Gewicht.
DASH ist also im Grunde gar keine Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung, die den Blutdruck senken soll. Dabei wird die Ernährung mit Bewegung kombiniert. Die DASH-Diät ist also in erster Linie für Bluthochdruck-Patienten geeignet. Wir finden sie aber so gesund, dass wir sie ohne weiteres auch für gesunde Menschen empfehlen können. Die Diät kann, muss aber nicht mit einer Gewichtsreduktion verbunden werden.
Die DASH-Diät – Ernährungstherapie bei Bluthochdruck
Bluthochdruck tut nicht weh. Das macht ihn so tückisch, denn er kann große gesundheitliche Schäden anrichten. Im dümmsten Falle raubt er uns ein paar Lebensjahre. Deswegen ist es so wichtig, ihn immer wieder einmal messen zu lassen.
Blutdruck: Wenn wir vom „Blutdruck“ sprechen, dann meinen wir normalerweise den Druck in den größeren Arterien gemeint. Solange wir gesund sind, regelt er sich von selbst. Die gesetzliche Maßeinheit innerhalb der EU für den Blutdruck ist mmHg (Millimeter Quecksilbersäule).
| Blutdruck-Werte laut WHO (Weltgesundheitsorganisation): | ||
|---|---|---|
| systolisch (mmHg) |
diastolisch (mmHg) |
|
| optimaler Blutdruck | unter 120 | unter 80 |
| normaler Blutdruck | 120 – 129 | 80 – 84 |
| hoch-normaler Blutdruck | 130 – 139 | 85 – 89 |
| milde Hypertonie (Stufe 1) | 140 – 159 | 90 – 99 |
| mittlere Hypertonie (Stufe 2) | 160 – 179 | 100 – 109 |
| schwere Hypertonie (Stufe 3) | ab 180 | ab 110 |
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Eine Anleitung zur Senkung von Bluthochdruck, Cholesterin und Gewicht
Bei der Ernährungsumstellung im Rahmen des DASH-Programms geht es vor allem darum, salzreiche Kost zu meiden.
Auch tierische Produkte stehen nur in Maßen auf dem Speiseplan, denn Fleisch, Eier und Milch enthalten hohe Mengen an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren.
Das treibt auf Dauer den Cholesterinspiegel in die Höhe, führt zu hohem Blutdruck und einer Gewichtszunahme. Siehe auch „Wie viel fett am Tag?„.
Je höher aber die Blutfettwerte sind, desto höher ist auch das Risiko für
- koronare Herzkrankheiten,
- Schlaganfall und
- Typ 2 Diabetes.
Deswegen steht im Rahmen der DASH-Diät auch die Cholesterinzufuhr auf dem Prüfstand. Es geht also darum, weniger tierische Fette, dafür mehr gesunde Fette zu verzehren.
Bei einer ausgewogenen Ernährung hat der Blutdruck auch wieder eine Chance, sich im normalen Bereich einzupendeln.
Andere Diäten, die eine ausgewogene Ernährung fördern sind die Glyx-Diät und die Clean-Eating-Diät.
Grundsätze des DASH-Ernährungsplans: Hier kommt Gesundes auf den Tisch
- reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte
- fettreiche tierische Lebensmittel reduzieren, dafür Öle, Nüsse, Samen gezielt einsetzen
- Salz reduzieren auf höchstens 6 g pro Tag
Damit die Speisen nicht fade schmecken wird empfohlen, das Salz, durch Kräuter und Gewürze wie Curry oder Paprika zu ersetzen.
Und damit Du Dir eine Vorstellung davon machen kannst, wie viel Salz wir normalerweise zu uns nehmen hier eine Übersicht des durchschnittlichen Pro-Kopf-Verbrauchs an Kochsalz pro Tag nach Angaben der Deutschen Hochdruckliga e. V.:
| Kochsalzmenge in Gramm | enthalten in |
|---|---|
| 1 | Grundlebensmittel unverarbeitet: Gemüse, Kartoffeln, Getreide, Milch und Fleisch |
| 2 – 3 | Brot: alle Sorten (4-5 Scheiben) |
| 3 – 5 | Brotbelag: Schinken, Wurst, Fischmarinaden, Käse (50-100 g) |
| 4 – 5 | industriell oder selbst zubereitete Speisen |
| 1 – 2 | Nachsalzen und Würzen |
Mit der Checkliste zum Ziel
Darauf solltest Du nach den Empfehlungen aus dem Standard-Werk Bluthochdruck senken ohne Medikamente: Ihr Blutdruck-runter-Programm bei Deiner Ernährung jeden Tag achten:
- Meide salzreiche Lebensmittel
- Meide fettreiche Lebensmittel, nimm stattdessen fettarme
- Entscheide Dich für fettarme Zubereitungs-Methoden
- Iss Vollkornprodukte
- Ziehe frische Lebensmittel verarbeiteten vor
- 2 Portionen (kaliumreiches) Obst, am besten mit Schale
- 1 Portion (kaliumreiches) Gemüse, am besten mit Schale
- 1 Portion Salat
- 2 Portionen (fettarme) Milchprodukte
- Nimm gesunde Fette wie Oliven- oder Rapsöl
- Achte auf versteckte Fette
- Trinke regelmäßig über den Tag verteilt insgesamt mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, am besten Wasser, ungesüßte Tees, Obst- oder Gemüseschorle
- Meide übermäßigen Alkoholkonsum
Und das sollte jede Woche auf Deinem Speiseplan stehen:
- 2 Portionen Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja)*
- 2 – 3 Fleisch-Mahlzeiten (maximal 120 – 150 Gramm)
*) nicht bei Gicht-Patienten!
Der Plan für die Ernährung mit DASH
| Tageszeit | Mehr davon | Das besser nicht mehr |
|---|---|---|
| Morgens | Vollkornprodukte, Müsli (ohne Zucker), fettarme Milchprodukte, Obst | Weißmehlprodukte, zuckerhaltige Produkte |
| Vormittags | Vollkornprodukte, Rohkost, fettarme Milchprodukte, wenig Obst | Weißmehlprodukte, zuckerhaltige Produkte, Saft und sehr süßes Obst |
| Mittags | Kleine Mengen Kartoffeln, Nudeln und Reis (am besten Vollkorn), große Portion Gemüse und Salat, mageres Fleisch oder Fisch | Fette Beilagen, panierte oder frittierte Speisen, fettes Fleisch, Würstchen, Frikadellen |
| Nachmittags | Fettarme Milchprodukte, wenig Obst, Nüsschen | Kekse, Gebäck, Kuchen |
| Abends | Vollkornprodukte, kleine Mengen Kartoffeln, Nudeln und Reis (Vollkorn), Gemüse und Salat | Weißmehlprodukte |
Als besonders gesund gelten Obst und Gemüse, denn sie enthalten viel Kalium. Das steuert wie Salz den Wasserhaushalt. Und das solltest Du idealerweise essen:
- 1 x Salat
- 2 Stück Obst
- 1 Portion rohes Gemüse, zum Beispiel Gurke oder Tomate
- 1 Portion gekochtes Gemüse.
Tipp: Wasche Obst, Gemüse und Salat immer nur ganz kurz, damit die empfindlichen Mineralstoffe nicht verloren gehen!
Milchprodukte sind reich an wertvollen Inhaltsstoffe wie Kalzium und Eiweiß. Außerdem stehen Vollkornprodukte und Fisch auf dem Speiseplan. Vollkornprodukte enthalten Magnesium und das wirkt ebenfalls blutdrucksenkend.
Die Kalorienzufuhr wird nur reduziert, wenn eine Gewichtsreduktion erwünscht ist. Der normale Plan des NIH ist für einen Bedarf von 2000 Kalorien berechnet. Es gibt auch Pläne mit 1600, 2600 oder 3100 Kalorien am Tag.
Deinen persönlichen Bedarf kannst Du hier berechnen.
Bewegung als Grundpfeiler der Diät
Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt Bluthochdruckpatienten Bewegung in ihren Alltag zu integrieren, denn Sport ist der beste Schutz vor Hypertonie.
Empfohlen werden besonders leichte Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Rad fahren oder Laufen. Regelmäßig betrieben haben sie das Zeug dazu, den Blutdruck zu senken und die Pfunde purzeln zu lassen.
Die Wirkung der DASH-Diät ist wissenschaftlich erwiesen
Studien belegen, dass die Ernährungsumstellung tatsächlich erfolgreich ist: Der Blutdruck sank dabei nachweislich.
Die Ernährungsumstellung bescherte den Testpersonen aber außerdem noch einen Gewichtsverlust von bis zu fünf Kilogramm, ohne dass sie Kalorien einsparten.
Die Forscher gehen davon aus, dass die hohe Kalium-, Kalzium- und Magnesiumzufuhr und die große Menge der Ballaststoffmenge in der Nahrung dafür verantwortlich ist.
Patienten mit hohem Blutdruck (über 140/90) profitierten am meisten von der Ernährungsumstellung:
Die Wirkung war sogar vergleichbar mit der von blutdrucksenkenden Medikamenten.
Umstellung im Alltag: etwas aufwändiger, aber kostengünstig
Fett und Salz sind natürliche Geschmacksverstärker und verleiten uns immer wieder zu Ernährungssünden in Form von Braten oder Junkfood.
Es wird den meisten Menschen am Anfang nicht ganz leicht fallen, darauf zu verzichten, aber sie werden dafür reich belohnt: mit mehr Gesundheit und weniger Gewicht.
Sich an eine salzarme Ernährung zu gewöhnen ist gar nicht so schwer, wenn man das Essen mit Gewürzen und vor allem mit frischen Kräutern lecker würzt.
Die Lebensmittel selbst sind in jedem Supermarkt zu bekommen und nicht teurer als bei herkömmlicher Ernährung.
Wer es richtig macht, kann dabei sogar noch sparen, denn das Essen im Restaurant entspricht selten den Anforderungen der DASH-Diät und selber kochen ist zwar etwas aufwändiger, dafür aber meist günstiger und viel gesünder.
Rundum positiv!
Unter Beachtung der entsprechenden Hinweise kann es kaum zu Nebenwirkungen kommen.
Ein Jojo-Effekt ist nicht zu erwarten, da die DASH Diät tatsächlich mit eine langfristigen Änderung der Lebensgewohnheiten im Hinblick auf die Ernährung und Bewegung verbunden ist.
Bei Übergewichtigen, Diabetikern und Menschen mit Herz-Kreislauferkrankungen sollte die Diät idealerweise unter ärztlicher Kontrolle durchgeführt werden.
Achtung – Warnhinweis: Wenn Sie an Bluthochdruck oder anderen Erkrankungen leiden, stellen Sie bitte Ihre Ernährung und die Einnahme von Medikamenten keinesfalls ohne Rücksprache mit dem behandelnden Arzt um!
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- Trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zum Gewichtsverlust bei.
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