Ohne Plan geht in diesem Leben gar nichts. Ohne Plan fängst Du mit großen Vorsätzen an und steuerst über kleine Sünden in Deinen alten Zustand zurück.
Ein Ernährungsplan zum Abnehmen ist Wegweiser und Weg zugleich. Er hält Dich auf der Spur und bringt Dich ans Ziel Deiner Wünsche: Gesund schlank werden, Bauchfett verlieren und schlank bleiben. Erfahre hier wie du auch ohne zu hungern dein Wunschgewicht erreichst und worauf es bei deinem Ernährungsplan wirklich ankommt!
Der Abnehm-Ernährungsplan: Es geht nicht ohne
Ziele sind wichtig. Ohne Ziele bleiben unsere Handlungen entschlusslos und chaotisch. Aber ein Plan und ein Ziel alleine reichen nicht. Das Ziel muss auch realistisch sein. Wenn Du einen Ernährungsplan erstellst, dann nimm Dir nicht vor, zehn Kilo in zwei Wochen zu verlieren. Außerdem sollte die Art der Ernährung Deinen persönlichen Vorlieben entsprechen.
Tipp: Ein guter Ernährungs-Wochenplan führt Dich mit Maß, Ausgewogenheit und Genuss ans Ziel.
Stoffwechselkur Ablaufplan inkl. 84 Rezepten
Du willst abnehmen, entgiften oder dich entschlacken? Dann solltest du die 21 Tage Stoffwechselkur ausprobieren!
- Detailierte Beschreibung der Stoffwechselkur inkl. Ablaufplan
- 84 leckere Stoffwechselkur Rezepte
- Erfahrungsbericht und Tagebuch über die gesamte Diätphase inkl. Rezepte und Gewichtsveränderungen
- FAQ, um typische Fehler während der Stoffwechselkur zu vermeiden.
55 Diäten und ihr Fazit
Solltest Du bisher zu den Chips-/Weißmehl-/Zucker-Junkies gezählt haben, wird Dir die Umstellung auf die wirklich guten Dinge des Lebens vielleicht schwer fallen. Die Online-Ausgabe der Zeitschrift Focus hat 55 Diäten unter die Lupe genommen (hier kannst Du den Artikel lesen). Bei vielen raten die Autoren davon ab, sie zur Grundlage eines Ernährungsplans für den Fettabbau zu wählen.
Ein allgemein gültiges Fazit kann gezogen werden, egal ob Low Carb-, No Carb- oder Paleo-Diät: Der Ernährungsplan wird auf Dauer nur funktionieren, wenn die Lebensmittel hochwertig und wohlschmeckend sind. Unser kostenloser Ernährungsplan liefert die Beweisführung dazu.
Tipp: Vorbereitung ist alles! Druck Dir Deinen Wochenplan aus (siehe unten). Kaufe, so weit es geht, alle Zutaten ein. Die erste Woche ist hart, also schaffe Dir keine äußeren Schwierigkeiten.
Was hilft wirklich beim Abnehmen?
Um erfolgreich abzunehmen, ist es wichtig, die Grundregeln zu verstehen, nach denen unser Körper Fett auf- und abbaut. Dabei spielen sowohl die verzehrte Kalorienmenge als auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten eine Rolle:
Du bist, wie viel Du isst: Auf die Kalorienmenge kommt es an!
Die wichtigste Voraussetzung zum Abnehmen ist es, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Das bedeutet, dass man nicht mehr Kalorien aufnehmen darf, als der Körper pro Tag verarbeitet.
Um herauszufinden, wie hoch Dein täglicher Bedarf an Kalorien ist, brauchst Du bloß herauszufinden, was Dein täglicher Grundumsatz ist und wie viel Du zusätzlich durch Bewegung verbrennst. Das geht am Einfachsten mithilfe unseres Kalorienrechners. Trage einfach Deine persönlichen Werte unten ein und klicke anschließend auf „JETZT BERECHNEN“.
Im Rahmen einer Diät solltest Du die ermittelte Zahl um täglich ca. 20 % unterschreiten, um nachhaltig abzunehmen. Das wären bei 2000 kcal täglichem Bedarf beispielsweise 400 kcal, die weniger verzehrt werden sollten.
Tipp: Übertreibe es auf keinen Fall mit der Kalorienreduktion, sonst droht der Jojo-Effekt! Wird dem Körper zu wenig Nahrung zugeführt, fährt er den Stoffwechsel herunter, um eine zu drastische Gewichtsabnahme zu verhindern. Nach der Diät wirst Du dementsprechend schnell wieder zunehmen!
Das richtige Timing entscheidet!
Damit Du während einer Diät möglichst viel Fett abbaust, solltest Du nicht nur die Anzahl der von Dir aufgenommenen Kalorien kontrollieren, sondern auch, wann Du diese aufnimmst und welche Nährstoffe Du schwerpunktmäßig wann verzehrst.
Stattdessen kannst Du Dir ein ausgiebiges, kohlenhydratreiches Frühstück gönnen: Studien haben gezeigt, dass Menschen, die wenig oder gar nicht frühstücken, insgesamt meist mehr Kalorien zu sich nehmen, da sie zu viel zwischendurch essen.
Dein kostenloser Ernährungsplan zum Abnehmen
Um Dir den Start beim Abnehmen zu erleichtern, haben wir einen Beispielernährungsplan für eine Woche zusammengestellt, der auf einem durchschnittlichen Kalorienbedarf beruht. Zusätzlich haben wir in diesem Artikel hier eine Liste mit allen Fatburner Lebensmitteln erstellt, die sich beim Abnehmen als besonders hilfreich erwiesen haben.
Damit Du Dich während der ersten Woche nicht mit ständigen Einkäufen herumschlagen musst, haben wir Dir zudem eine Einkaufsliste zusammengestellt, die alle erforderlichen Lebensmittel enthält.
» die Einkaufsliste (PDF) HIER gratis herunterladen!
| Wochentag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snacks |
|---|---|---|---|---|
| Montag | Cashew-Dinkel-Crunchy mit Erdbeeren | Kartoffeln nach griechischer Art (2. Portion für Dienstag aufheben) | Zitronenschnitzel | vormittags: 1 Banane nachmittags: Kokos-Drink |
| Dienstag | 1-2 Scheiben Roggenbrot (150 g) mit 75 g Harzer Käse, 1 EL Senf, 1 TL Honig, 5 Radieschen | Puten-Avocado-Burger | Kartoffeln nach griechischer Art vom Vortag | vormittags: 1 Banane nachmittags: Mandel-Smoothie |
| Mittwoch | Cashew-Dinkel-Crunchy mit Waldfrüchten | Bohnensuppe (2. Portion für Samstag einfrieren) | Tropischer Nudelsalat (2. Portion für Donnerstag aufheben) | vormittags: 1 Himbeer-Muffin (1 Muffin für Donnerstag aufheben, den Rest verschenken) nachmittags: Kokos-Drink |
| Donnerstag | Schafskäse-Bagel (eine Hälfte des Schafskäse-Aufstrichs für die nächste Woche aufheben | Tropischer Nudelsalat vom Vortag | Tomatensuppe (2. Portion für Freitag aufheben) | vormittags: 1 Banane nachmittags: 1 Himbeer-Muffin vom Vortag |
| Freitag | Kokos-Mango-Müsli (eine Hälfte für Samstag aufheben) | Chili-Knoblauch-Spaghetti | Tomatensuppe vom Vortag | vormittags: 25 g Harzer Käse mit 5 Radieschen nachmittags: Mango-Bananen-Drink (eine Hälfte für Sonntag aufheben) |
| Samstag | Kokos-Mango-Müsli vom Vortag | Putenschnitzel in Pfefferrahm | Bohnensuppe vom Dienstag auftauen | vormittags: 1 Banane nachmittags: 1 Aprikosenriegel |
| Sonntag | Vollkornbrot mit Rührei | Italienisches Kalbsschnitzel | Couscoussalat (2. Portion für Montag aufbewahren) | vormittags: Mango-Bananen-Drink vom Freitag nachmittags: 1 Apfel |
| Gericht | Zubereitung |
|---|---|
| Cashew-Dinkel-Crunchy mit Obst | 1 EL Cashewkerne in 1 TL Butter anrösten, 1 EL Dinkelflocken untermischen mit 150 g Obst und 150 g Joghurt verrühren und mit Honig/Ahornsirup süßen |
| Kartoffeln nach griechischer Art | für 2 Portionen: 500 g Kartoffeln in Spalten schneiden mit 2 Stangen kleingeschnittenem Staudensellerie und 1 gehackten Knoblauchzehe in 1 EL Olivenöl kurz anbraten mit 100 ml Gemüsebrühe ablöschen und kurz dünsten mit 20 g Oliven, 100 g Schafskäse und Rosmarin vermischen |
| Kokos-Drink | 100 ml Kokosmilch mit ½ Baby-Ananas und 125 ml Soja-Drink mixen |
| Zitronenschnitzel | 50 g Wildreis und 150 g grüne Bohnen kochen 200 g Putenschnitzel in 1 EL Olivenöl braten aus dem Saft von ½ Zitrone, 50 ml Gemüsebrühe und ½ TL braunem Zucker im Bratenfond eine Sauce kochen |
| Puten-Avocado-Burger | 200 g Putenschnitzel in 1 EL Olivenöl braten Mus aus ½ Avocado, 1 kleinen Tomate, Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft herstellen alles mit Rucola in einem Vollkornbrötchen schichten |
| Mandel-Smoothie | 125 ml Soja-Drink mit 100 ml Joghurt und 1 gehäuften EL gehackte Mandeln verrühren |
| Himbeer-Muffins | Muffin-Teig aus Dinkelmehl, Rohrzucker und 5 EL Weizenkleie herstellen mit den zerteilten Himbeeren vermischen und backen bis sie hellbraun sind |
| Bohnensuppe | für 2 Portionen: 2 Kartoffeln schälen und klein schneiden, Suppengrün zerkleinern alles mit 1 TL Ghee anschwitzen, 1 Dose weiße Bohnen dazugeben mit 1 l Gemüsebrühe aufgießen und 40 Minuten köcheln lassen; mit Agavendicksaft, Essig, Bohnenkraut, Salz und etwas Curry abschmecken |
| Tropischer Nudelsalat | für 2 Portionen: 175 g Vollkornnudeln kochen 1/2 Mango, 1/2 Papaya, 100 g Geflügelaufschnitt und 2 Schalotten klein schneiden und dazugeben aus ½ Limette, 1 TL roter Currypaste, 150 g Joghurt und 2 EL saurer Sahne eine Soße herstellen und darübergießen |
| Schafskäse-Bagel | für 2 Portionen: 100 g cremigen Schafskäse mit 100 g stichfesten Naturjoghurt verrühren, mit Kreuzkümmel würzen 1 Bagel mit der Hälfte der Masse bestreichen |
| Tomatensuppe | für 2 Portionen: 1/2 Gemüsezwiebel und 1 Knoblauchzehe anschwitzen, 1 Dose (400 g) gehackte Tomaten dazugeben mit Basilikum, Salz, Pfeffer, Agavendicksaft abschmecken und mit Sojasahne verfeinern |
| Kokos-Mango-Müsli | für 2 Portionen: 4 EL Haferflocken, 4 EL Kokosraspeln, 1 kleingeschnittene Mango mit dem Saft von ½ Orange, 300 g Joghurt und 2 EL Cornflakes vermischen |
| Chili-Knoblauch-Spaghetti | 100 g Spaghetti kochen, 1 gehackte Knoblauchzehe und 1 getrocknete, zerbröselte Chilischote in 2 EL Olivenöl und 1 EL Rapsöl schmoren, über die Nudeln gießen |
| Mango-Bananen-Drink | für 2 Portionen: Saft von 4 Orangen mit 1 Banane, 1 Mango und 150 g Joghurt mixen |
| Putenschnitzel in Pfefferrahm | 200 g Putenschnitzel in 1 TL Ghee anbraten, aus der Pfanne nehmen, warm stellen 1 TL eingelegten Grünen Pfeffer, 1 gehackte Schalotte, 1 gehackte Knoblauchzehe, 1 Bund Schnittlauch in der Pfanne andünsten mit 100 ml Sojasahne ablöschen, salzen |
| Vollkornbrot mit Rührei | Rührei aus 1 großen Bio-Ei herstellen, auf 1 Scheibe Vollkornbrot geben mit 1 EL Sonnenblumenkernen und etwas Rucola überstreuen |
| Kalbsschnitzel nach italienischer Art | 200 g Kalbsschnitzel in 1 TL Ghee anbraten, 1 kleinen Aubergine in Scheiben schneiden und anbraten Kalbsschnitzel in Auflaufform legen, mit Auberginen, rohen Tomaten- und Mozzarellascheiben bedecken salzen, pfeffern und im Ofen 10-15 Minuten überbacken |
| Couscous-Salat | für 2 Portionen: 50 g Couscous in 100 ml Brühe aufquellen lassen ½ gehackte Salatgurke, 100 g gehackte Tomaten, 3 Frühlingszwiebeln sowie Minze und Petersilie untermischen mit dem Saft von ½ Zitrone, 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken |
Wenn Du Dich weiterführender mit dem Thema auseinandersetzen möchtest, empfehlen wir Dir folgende Bücher:
| Bild | Produktname | Preis |
|---|---|---|
 |
Satt essen und abnehmen: Individuelle Ernährungsumstellung ohne Diät | ca. 16,95 €, Taschenbuch |
 |
Richtiges Diäten: Schluss mit den Märchen | ca. 14,90 €, Taschenbuch
|
Fazit
So geht Abnehmen: Mit unserem kostenlosen Ernährungsplan bleibt der Frust klein und der Genuss groß. Vorausschauende Vorratshaltung und Nutzung der Mahlzeiten für zwei Tage machen ausgewogene, leckere Mahlzeiten zum Kinderspiel. Weitere interessante Tipps und Tricks, die dir beim abnehmen helfen, findest du hier.
Abnehmen ohne Hunger funktioniert richtig gut und ist einfach. Alles was man dazu braucht ist ein Ernährungsplan, der darauf basiert, dass man gesund und vielseitig isst und dabei einfach ein paar Dinge beachtet. So konnte ich mehrere Kilos in kurzer Zeit verlieren.
Hallo, erst mal, ich finde das ist eine super Seite! Gefällt mir sehr gut!
Was ich allerdings nicht verstehe, einerseits schreibst du dass man die Kohlehydrate Abends meiden soll, andererseits gibt es in dem 1-wöchigen Ernährungsplan Abends gleich 3 mal eine Kohlehydrathaltige Mahlzeit.
Wie passt das denn zusammen?
Viele Grüße
Oliver
Die erste Seite die wirklich mal übersichtlich und nützlich ist 🙂 super
Super hilfreiche seite …vielen herzlichen dank …gabi
Sehr gute Seite , weiter so
Mann sollte sich im Klaren sein das ohne die richtige Ernährung alles nichts bringt und rate jedem zu einem guten und effektivem Ernährungsplan
Gute Informationen
Die Seite ist sehr informativ und hat übersichtliche Tabelen
[…] Ernährungsplan zum Abnehmen – ohne Hungern zur Traumfigur! […]