Fischölkapseln sollen Krankheiten heilen oder ihre Entstehung verhindern. Da der Mensch sich heutzutage häufig nicht abwechslungsreich und gesund genug ernährt, empfehlen Fachkreise, den Speiseplan mit fettsäurereichen Fischölkapseln zu ergänzen. Doch können sie wirklich halten, was sie versprechen?
Wenig Zeit? Das sind die von uns empfohlenen Fischölkapseln.
Viele Menschen schwören auf Fischölkapseln. Durch ihren hohen Gehalt an essentiellen Omega-3-Fettsäuren soll das Nahrungsergänzungsmittel selbst chronische Beschwerden deutlich verbessern und den Körper insgesamt auf einem optimalen Gesundheitsniveau halten.
Handelt es sich bei dem Versprechen um eine Werbemasche oder eine Tatsache? Fakt ist, dass der Körper die gesunden Fettsäuren nicht selber herstellen kann, diese aber für fast alle körperlichen Funktionen direkt oder indirekt benötigt werden. Daher müssen die Fette über die Ernährung aufgenommen werden. Ob eine zusätzliche Aufnahme, zum Beispiel in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll, notwendig und risikolos ist, wird immer wieder weltweit in klinischen Studien untersucht.
- Fischöl-Kapseln enthalten zu 30% wichtige Omega-3-Fettsäuren.
- Die Fettsäuren werden für nahezu alle Organ- und Stoffwechselsysteme benötigt.
- Sie stärken das Immunsystem, Herz-Kreislauf-System und sind gut für die Psyche.
- Fischöl-Kapseln steigern das Konzentrationsvermögen und können die Symptome von ADHS eindämmen.
Was ist in Fischölkapseln enthalten?
Fischölkapseln enthalten insgesamt ca. 30 % der lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure EPA und Docosahexaensäure DHA. Das Öl stammt vorwiegend von (Zucht-)Lachsen, deren Fleisch also keine belastenden Schadstoffe aus dem Meer enthält. Selten stammt das Öl auch von Hochseefischen, wie Hering, Makrele und Thunfisch.
Die Kapselhülle besteht aus Gelatine. In einigen Produkten wurde zusätzlich antioxidativ wirkendes Vitamin E zugesetzt, um das Fischöl vor dem Verderben (Ranzigwerden) zu schützen.
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Wie wirken Fischölkapseln?
EPA und DHA werden im Körper für nahezu alle Organ- und Stoffwechselsysteme benötigt:
| Organsystem | Spezifischer Bereich | Wirkung |
|---|---|---|
| Immunsystem | Inflammatorisch, Immunzellen |
Schutz vor Entzündungen (Rheuma, Arthritis), Bildung von Immunzellen, Stärkung des Systems, Schutz vor Infektionen |
| Haut und Hautanhängsel | Haut, Haare |
Erhöhung von Feuchtigkeit und Spannkraft, Elastizität, Erhöhung des Feuchtigkeitsgehaltes |
| Stoffwechsel | Proteine, Fette, Zucker, Zellen |
Bildung von Eiweißen, Senkung der Blutfettwerte, Senkung des Blutzuckerspiegels, Förderung des Zellstoffwechsels, Schutz vor Zellalterung |
| Herz-Kreislauf | Blut, Herz |
Senkung des Blutdrucks, Blutverdünnung, Verminderung der Thromboseneigung, Verbesserung der Fließeigenschaften, Herzschutz, Elastizität der Zellwände von Herz und Arterien, Senkung des Infarktrisikos |
| Knochen | Gelenke | Schmierstoff, Beweglichkeit |
| Hormonsystem | Hormone | Herstellung des Gleichgewichts der Hormone |
| Psyche | Schutz vor Depressionen |
Quelle: Zentrum der Gesundheit
Die wichtigste Eigenschaft der Omega-3-Fettsäuren ist ihr positiver Einfluss auf Blutfettwerte und Blutzuckerspiegel, auf den Blutdruck und die Elastizität von Geweben. Dadurch senken sie deutlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie zum Beispiel Herzinfarkt und Thrombosen.
Zusätzlich schützen die Fettsäuren das Erbgut in den Zellen. So sind Menschen, die für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sorgen, besser vor Demenz- und Krebserkrankungen geschützt.
Tipp: Fischöl steigert auch das Konzentrationsvermögen und lindert nachweislich die Symptome von Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung (ADHS).
Und schließlich verhindern oder heilen die essentiellen Fettsäuren durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften Erkrankungen wie Rheuma und Arthritis, Zahnfleisch- und Darmentzündungen und sogar degenerative Augenerkrankungen.
Einige Studienergebnisse
Die mittlerweile an die 15.000 weltweiten Studien zur Wirkung einer regelmäßigen Einnahme von Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit liefern tatsächlich beeindruckende Ergebnisse:
| Erkrankung | Besserung (in %) |
|---|---|
| Herzinfarktrisiko | 30 – 50, teilweise bis 70 |
| Thromboseneigung | 50 |
| ADHS | 70 |
Quelle: Zentrum der Gesundheit
Wie nehme ich Fischölkapseln ein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, insbesondere für Menschen mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, 1 Gramm EPA und DHA pro Tag. Diese Menge bringt aber auch Menschen ohne erhöhtes Risiko einen gesundheitlichen Vorteil.
Haben Fischölkapseln Nebenwirkungen?
Sehr selten kann es nach der Einnahme zu einem leicht fischigen Aufstoßen kommen. Im Zusammenspiel mit Blutgerinnungshemmern (z.B. Aspirin®) kann die Blutungsneigung verstärkt werden. Eine Überdosierung ist nicht möglich, bringt aber auch keinen zusätzlichen Benefit.
Kann ich mit meiner Ernährung den gleichen Effekt erzielen?
Nicht jeder mag Fisch. Nur wer sich aber zum Beispiel mehrmals die Woche mit (vorwiegend fettem) Fisch ernährt, kann eventuell die empfohlene Omega-3-Fettsäuren-Menge durch die Ernährung aufnehmen. Diesbezüglich können auch die Rezepte mit Chia Samen sehr interessant sein!
Bei üblicher Ernährung aber nimmt der Mensch im Durchschnitt gerade mal ein Zehntel (0,1 Gramm) der lebenswichtigen Fettsäuren auf.
Wichtig: Dazu sind sie hochempfindlich und können durch Hitze leicht zerstört werden.
Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Fischen
Soviel Omega-3-Fettsäuren enthalten Fische:
| Fischart | Gehalt an Omega-3-Fettsäuren |
|---|---|
| Thunfisch frisch | 1,5 g / 100 g Fisch |
| Thunfisch Dose | 0,3 g / 100 g Fisch |
| Hering | 2,0 g / 100 g Fisch |
| Lachs wild | 0,3 g / 100 g Fisch |
| Lachs Zucht | 3,0 g / 100 g Fisch |
| Makrele | 1,5 g / 100 g Fisch |
| Kabeljau | 0,3 g / 100 g Fisch |
Helfen Fischölkapseln auch beim Abnehmen?
Die Einnahme von Fischöl kann zusammen mit körperlicher Bewegung beim Abnehmen helfen.
Eine australische Studie wies nach, dass die gewichtsreduzierende Wirkung auch ohne Änderung der Essgewohnheiten eintritt. Ungesättigte Fettsäuren kurbeln die Fettverbrennung an und unterstützen den Muskelaufbau. Wahrscheinlich erhöhen sie den Blutfluss zu den Muskeln und stimulieren die Aktivität von Enzymen, die die Speicherfette in Energie umwandeln. Weitere Tipps zum Abnehmen findest Du in unserem Artikel über Körperfettreduzierung.
Wichtig: Wunder kann man aber keine erwarten! Die Einnahme von Fischölkapseln ersetzt keine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung.
Für wen sind Fischölkapseln geeignet?
Wenn Du Dich für die Einnahme von Fischölkapseln entscheidest und gesund bist, kannst Du Fischölkapseln guter Qualität bedenkenlos einnehmen. Bei Begleitmedikation oder Begleiterkrankungen ist es generell sicherer, Rücksprache mit Deinem behandelnden Arzt zu halten.
Fischölkapseln in der Schwangerschaft
Die Einnahme von Fischölkapseln in einer komplikationslosen Schwangerschaft schadet nicht, sie wird sogar empfohlen. Das Diabetesrisiko, das häufig in der Schwangerschaft erhöht ist, kann sinken, ebenso wie die Neigung zur Frühgeburt und Wochenbettdepression. Den Babys kommt der Zusatz an Omega-3-Fettsäuren bei der Entwicklung der Augen, Nerven und des Gehirns zugute.
Gibt es Alternativen für Vegetarier und Veganer?
Für diejenigen, die keine tierischen Produkte konsumieren wollen, gibt es 100 % vegane Alternativen, deren Öl aus Leinsamen und Algen und deren Kapselmaterial aus Seetang gewonnen wurde. Auch Raps-, Alba– und Leinöl, Weizenkeime bzw. Weizenkeimöl, grünes Blattgemüse oder Chia-Samen enthalten Omega-3-Fettsäuren, allerdings in Form der Vorstufe von EPA und DHA: der Alpha-Linolensäure (ALA nicht zu verwechseln mit Alpha-Liponsäure).
Nur etwa 10 % der ALA wird tatsächlich in EPA und DHA umgewandelt. Wer diese Quelle nutzen möchte, sollte auch darauf achten, grundsätzlich weniger Omega-6-Fettsäuren (wie in Sonnenblumen- und Distelöl und Margarine) zu sich zu nehmen, weil diese Fettsäuren die Umwandlung von ALA in EPA und DHA behindern können.
Wo erhalte ich Fischölkapseln?
Fischölkapseln sind mittlerweile fast überall zu erhalten, vom Lebensmittelhandel bis zum Drogeriemärkte (z.B. dm). Die günstigsten, aber qualitativ guten Kapseln gibt es bei Aldi (5 Cent/g) und im dm-Markt (6 Cent/g). Stiftung Warentest hat einige Präparate getestet und gelistet.
Fazit
Die tägliche Ernährung mit Fischölkapseln zu ergänzen, kann durchaus sinnvoll sein. In Zeiten der Überfischung und Schadstoffbelastung der Umwelt macht es aus ökologischen und gesundheitlichen Gründen aber Sinn, sich gut über die Herkunft des Öls und die Qualität und Konzentration des Produktes zu informieren.
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