„Intervallfasten“ bezeichnet eine Ernährungweise, die im Einklang mit unserer ur-biologischen Uhr steht. Erfahre jetzt, was das bedeutet, wie es geht und was es bringt!
Das Intervallfasten (oder intermittierendes Fasten) entspricht der natürlichen Biologie unseres Körpers. Es geht auf eine uralte Lebensweise in der Steinzeit zurück, bei der auf Zeiten der Nahrungsaufnahme Tage folgten, an denen keine Nahrung zur Verfügung stand.
Der Körper war also ursprünglich darauf konditioniert, von einem anabolen Stoffwechsel (Anabolismus = Aufbau von Körperstrukturen durch die Bestandteil der Nahrung) während der Ernährungszeiten zu einem katabolen (Katabolismus = Abbau von Substanz zur Energiegewinnung) während der Fastenzeit umzuschalten.
Fastenforscher fanden inzwischen heraus, dass der positive Effekt des Fastens auf die Gesundheit bereits nach kurzer Zeit des Fastens auftritt. So ist das Intervallfasten entstanden.
Beim Nahrungsentzug während der Fastenzeit bauen sich zunächst überschüssiger Zucker im Blut und damit der Insulinspiegel ab und anschließend werden die Fette aus den Fettreserven sowie die darin enthaltenen Giftstoffe zur Energiegewinnung hinzugezogen und abgebaut. Gleichzeitig werden Zellreparaturmechanismen in Gang gesetzt.
Was darf man während des Fasten zu sich nehmen?: Während des Fasten darf man nichts aufnehmen, was Kalorien hat. Aufgenommene Kalorien lösen eine Reaktion im Körper aus, welche das Fasten beenden Ein Beispiel, was man trotz Fasten zu sich nehmen kann und auch sollte, findet Ihr bei den Rezepten.
Der Gesundheitsaspekt: Studien zum Intervallfasten
Unsere Ernährung, die häufig zu fett- und kohlenhydratreich ist und immer mehr Zusatzstoffe enthält, geht zunehmend zu Lasten der Gesundheit.
Stress und die Belastung des Körpers durch die Umwelt und bestimmte ungesunde Genussmittel (wie Rauchen und Alkohol) schädigen den Organismus zusätzlich. Studien an Mäusen haben gezeigt, dass regelmäßiges Fasten die Gesundheit des Körpers verbessern und den Alterungsprozess verlangsamen kann.
Die Versuchstiere zeigten zusätzlich eine verminderte Stressanfälligkeit. Das Bluthochdruck- und Diabetesrisiko sank und Blutwerte, Herz- und Nierenleistung wurden besser. Selbst Tumore wuchsen nachweislich langsamer.
Mehr zu den gesundheitlichen Vorzügen des Fastens erfährst Du auf unserem Beitrag über das Fasten nach Buchinger.
Tipp: Aber nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Figur profitiert von einer Fastendiät. Zahlreiche Studien belegen den direkten Einfluss von Intervallfasten auf die Gewichtsreduktion
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Anleitung und Pläne zum Intervallfasten
Es gibt verschiedene Pläne, wie man die Diät durchführen könnte. Letztendlich musst Du die für Dich geeignetste Variante selbst finden. Gängige Intervalle sind zum Beispiel:
- 5:2 (5 Tage Essen, 2 Tage Fasten)
- 6:1 (6 Tage Essen, ein Tag Fasten)
- 16/8 (16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen) oder
- 10in2 (eins-null-in 2, also ein Fastentag, ein Tag Essen).
Am einfachsten ist es, wenn Du mit einem kleineren Fasten-Intervall beginnst und dann das Zeitfenster immer weiter ausdehnst. Zum Beispiel kannst Du am Anfang von 12 Uhr mittags bis abends um 8 eine Nahrungspause einlegen (16 Stunden normal essen, 8 Stunden fasten; 16/8).
In den Folgewochen fastest Du immer zwei Stunden länger, bis Du schließlich erst 16 Stunden fastest und dich über 8 Stunden normal ernährst und dann Deinen 24-Stunden Fastentag erreicht hast. Jetzt kannst Du wochenweise zwei nicht aufeinanderfolgende Tage als komplette Fastentage festlegen.
Tipp: Während des Fastens dürfen ausschließlich Wasser, Kaffee und ungesüßter Tee konsumiert werden, in der restlichen Zeit kannst Du wie gewohnt essen. Warmer Tee und warmes Wasser haben den Vorteil, dass sie dem Körper ein Gefühl von Fülle und Wärme geben.
Achte darauf, dass Du während der Fastentage ausreichend Ruhe und Zeit für Dich hast: Nahrungsentzug und Stress sind nicht gut miteinander vereinbar. Ratsam ist zum Beispiel, Fastenzeiten auf das Wochenende zu legen.
Eine sanftere Variante verkürzt das Intervallfasten auf einige Stunden. So können zum Beispiel einzelne Mahlzeiten vom Speiseplan gestrichen werden. Selbst wenn Du rhythmisch das Frühstück ausfallen lässt und jeweils von der letzten Abendmahlzeit (etwa um 20 Uhr) bis zum Mittagessen am Folgetag nichts isst, hast Du Deinem Körper bereits wertvolle Ruhe zur Regeneration geschenkt.
In einer zweiten Variante wird während der Fastenzeit nicht vollständig auf Nahrung verzichtet, sondern die maximale tägliche Kalorienzufuhr auf 500 kcal beschränkt und durch Magermilchprodukte, Obst, Gemüse und fettarmes Fleisch und Fisch gedeckt.
Für diejenigen, die ihr Hauptaugenmerk auf die Gewichtsreduktion legen, eignet sich vor allem die 16/8 Methode, da dadurch täglich ein Kaloriendefizit angestrebt wird, was zu einer Gewichtsreduktion führt.
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Beginne mit einem kleinen Fastenintervall
- Erweitere jede Woche deine Nahrungspause um 2 Stunden
- Hast du 24 Stunden erreicht, dann führe 2 Fastentage pro Woche ein
- Du benötigst an Fastentagen ausreichend Ruhe und Zeit
Abnehmen mit dem Intervallfasten
Wer abnehmen möchte, sollte an den fastenfreien Tagen nicht übermäßig essen und sich möglichst gesund und ausgewogen ernähren. Zur groben Orientierung über den individuellen Grundumsatz ist es hilfreich, sich vorab seinen täglichen Kalorienbedarf auszurechnen.
Das intermittierende Fasten ist eine gute Diätmethode, um langfristig abzunehmen und das reduzierte Gewicht auch zu halten. Die Höhe der Gewichtsabnahme ist natürlich davon abhängig, wie ausgedehnt Deine gewählten Intervalle sind und wie Du Dich an den übrigen Tagen ernährst.
Tipp:
Das Intervallfasten ist zeitlich nicht begrenzt, Du kannst es solange durchführen, wie Du möchtest. Manche machen diese Diät, bis sie ihr Wunschgewicht erreicht haben, andere ein Leben lang.
Mit Intervallfasten gezielt Fett am Bauch abnehmen!
Eine Studie hat mittlerweile etwas sehr interessantes herausgefunden: Man kann gezielt am Bauch Fett verlieren!
Was muss man dafür tun? In der Studie wurde beim Cardio-Training nach einem dreitägigen Fasten festgestellt, dass 50% mehr Fett am Bauch verbrannt wird, als das bei normalen Cardioeinheiten ohne vorheriges Fasten der Fall war.
Es ist davon auszugehen, dass auch kürzere Fastenperioden dies bewirken können. Also: Auf die Plätze, fertig, fasten!
Ein prominentes Beispiel: Dr. Eckart von Hirschhausen hat 10 Kilo abgenommen
Der bekannte Ex-Arzt und Kabarettist Dr. Eckart von Hirschhausen hat mit der 16:8 Methode, also 8 Stunden essen gefolgt von 16 Stunden fasten, 10 Kilo abgenommen. Diese Nachricht ging zu Beginn des Jahres 2018 durch alle großen Medien.
Dr. Hirschhausen sagt selbst:
Jeder hat doch schon mal versucht, eine Scheibe Gurke auf drei Mahlzeiten zu verteilen. Und nachts am Kühlschrank schlug das Jo-Jo zu. Längere Pausen funktionieren viel entspannter. Und dann kann man am nächsten Tag essen, was man will.
Rezepte zum Intervallfasten
Rezepte, die das Intervallfasten auf gesunde Art ergänzen, findest Du zum Beispiel hier: Rezepte zum Intervallfasten.
Das ultimative Fastengetränk:
- 1 Glas voll Wasser
- 2 Teelöffel Apfelessig
- 1/2 Teelöffel Weinstein
- 1/2 Teelöffel Pinkes Meersalz / Himalayasalz
- Saft einer Limette
Dieser, auf den ersten Blick etwas seltsame Drink gibt euch die dringend benötigten Mineralien zurück. Während des Fastens benötigt der Körper weiterhin Mineralien. Da diese aber erst kommen mit dem Essen kommen und verdaut werden müssen, kann es zu Engpässen in der Versorgung kommen. Um das zu vermeiden, kann man während des Fastens mit diesem Getränk nachhelfen.
- Apfelessig verbessert die Aufnahme von Mineralien
- Weinstein hat sehr viel Kalium
- Das Salz bringt viel Natrium mit sich
- Limettensaft enthält viele pflanzliche Antioxidantien
Vorteile des intermittierenden Fastens
Wer fastet, tut nicht nur seiner Figur, sondern auch seiner Gesundheit etwas Gutes, ohne sich mit Ernährungs- und Kalorientabellen beschäftigen zu müssen. Die Fastenzeiten geben dem Körper die Möglichkeit, zu entschlacken, Gifte und Fettreserven abzubauen und körperlich und seelisch zu regenerieren.
Was passiert mit den Hormonen beim Intervallfasten:
Viele Studien (Beispiel) haben gezeigt, das Intervallfasten einen positiven Einfluss auf viele verschiedene Hormone hat. Während wir schlafen, nehmen wir keine Nahrung zu uns und fasten somit im engeren Sinne bereits. Während dieser Zeit erhöht sich das Level an bestimmten Hormonen. Der Wachstum hört auf, sobald wir Kalorien zu uns nehmen. Dies passiert meistens direkt nach dem Aufstehen mit dem Frühstück. Lassen wir dieses jedoch weg und fasten einfach weiter, können wir von den weitere steigenden Hormonlevelen profitieren. Hier ein kurzer Überblick über die beiden wichtigsten:
- Testosteronlevel steigt: Positiv für Fettabbau und Muskelaufbau
- HGH-Level (Human Grwoth Hormone) steigt: Ebenfalls wichtig für Fettabbau und Muskelaufbau
Dadurch, dass die Fastentage zeitlich begrenzt sind, sind sie in der Regel gut durchzuhalten. Der größte Vorteil gegenüber anderen Diäten ist, dass an den fastenfreien Tagen (mehr oder weniger) wie gewohnt gegessen werden kann. Im Vergleich von 10in2-Modus mit der FdH-Diät wird dieser Vorteil des Intervallfastens besonders deutlich.
Tipp: Während man sich bei der FdH-Diät über längere Zeit disziplinieren muss, muss man beim Intervallfasten nur jeweils einen Tag auf Essen verzichten, jedoch mit der Aussicht auf das baldige Fastenende. Die Fastendiät ist also sehr viel leichter durchzuhalten als herkömmliche Diäten.
Auch besteht beim Intervallfasten nicht die Gefahr, dass der Körper in der Nahrungsphase doppelt an Gewicht zulegt (JoJo-Effekt), da die Zeit des Fastens für den Sparflammen-Modus (Reduzierung des Grundumsatzes) zu kurz ist.
Eine weitere interessante Form des Fasten mit vielen Vorteilen ist das Basenfasten. Das prinzipielle Ziel des Basenfastens ist den Körper zu entsäuren.
Nachteile des Intervallfastens
Achtung:
Gerade weil die Diät keine Vorgaben für diese Tage beinhaltet, können die positiven Effekt der Fastentage durch unkontrolliertes und ungesundes Schlemmen in den fastenfreien Tagen schnell wieder zunichte gemacht werden.
Es gibt nur wenige Nachteile bei der Fastendiät. Einer ist, dass das Fasten manchen Anwendern am Anfang doch schwer fallen kann, weil der Körper einem gewohnten Rhythmus folgt und sich eventuell zu den Essenszeiten mit einem Hungergefühl meldet. Es ist auch nicht generell auszuschließen, dass an den fastenfreien Tagen nicht doch ein verstärktes Nahrungsbedürfnis auftritt und Gelüsten auf fett- und kohlenhydratreiche Lebensmitteln nachgegeben wird.
Einen bestimmten Tag der Woche im Vorhinein als Fastentag festzulegen, kann auch schwer werden, da immer unvorhersehbare Ereignisse auftreten können. Es ist nicht immer planbar, was an dem Tag, den Du für Dich als Fastentag gewählt hast, in Deiner Arbeit, Familie und Freundeskreis geschieht. Spontane Einladungen, starker Stress oder Familienfeiern können einen Fastentag unmöglich machen.
Auch ist für denjenigen, der in kürzester Zeit einige Kilo`s abnehmen möchte, diese Art der Diät nicht geeignet. Sie müssten zusätzlich an den fastenfreien Tagen eine konsequent kalorienreduzierte Diät einhalten.
Diabetikern, Menschen mit niedrigem Blutdruck oder im schlechten Allgemeinzustand und Schwangeren ist vom Intervallfasten dringend abzuraten.
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| Körperliche und seelische Regenerierung | Das Hungergefühl ist anfangs sehr präsent |
| Entschlackung | Der Fastentag kann möglicherweise durch unvorhersehbare Ereignisse nicht eingehalten werden |
| An fastenfreieien Tagen kannst Du wie gewohnt essen | Für schnelles Abnehmen nicht geeignet |
Erfahrungen und Erfolge mit dem Intervallfasten
Die Erfahrungen mit einer Diät sind natürlich immer individuell unterschiedlich.
Eine Anwenderin des Intervallfastens berichtet durchweg positiv von ihren Erfahrungen. An den Fastentagen verspürte sie kaum Hunger, fühlte sich fit und leistungsfähig und am Ende des Tages wohlig müde.
Aufkommendes Kältegefühl hat sie mit warmer Brühe, Tee oder Kaffee erfolgreich verdrängen können. Sie empfiehlt allerdings, auch an den Nicht-Fastentagen die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und nicht mehr aufzunehmen, als der Körper für Grundumsatz und Aktivitäten benötigt.
Ein anderer Anwender bestätigt, dass man sich in der fastenfreien Zeit automatisch bewusster ernährt und sein natürliches Sättigungsgefühl zurückerlangt. Der Körper scheint in dieser Zeit deutlicher als zuvor zu zeigen, was er an Nährstoffen braucht und wann er wirklich gesättigt ist.
Fazit
Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass das Fasten dem Organismus einen Impuls zur Selbstheilung gibt. Nicht umsonst wird seit Jahrhunderten in vielen Kulturen das Heilfasten praktiziert.
Auch zum Abnehmen und zur Gesundheitsförderung eignet sich diese Methode sehr gut, da durch die Kalorienreduktion langfristig ein gesundes Körpergewicht erreicht wird. Weiterhin wirst du von besseren Blutdruck-, Blutzucker-, und Cholesterin-Werten profitieren.
Insgesamt ist das Intervallfasten also für jeden geeignet, der an seinem Körpergewicht und/oder an seiner Gesundheit arbeiten will.
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