Richtig angewendet bedeutet sie einen Gewinn für Figur und Gesundheit!
Eine Diät nur mit Smoothies – dieser Trend aus den USA ist inzwischen auch bei uns nicht mehr ganz neu.
Es ist einfach schick und so praktisch, alles mögliche in den Mixer zu werfen:
Kräuter, Obst und Gemüse – da wird geschreddert und püriert, was das Zeug hält.
Das schmeckt nicht nur, sondern das gesunde Grünzeug soll sogar dabei helfen, lästiges Fett wegzuschmelzen.
Der Siegeszug der Diät ist allerdings weniger auf die Pflanzenkost selbst zurückzuführen.
Die Smoothie-Diät ist nämlich nur erfolgreich, wenn sie gleichzeitig mit einer Kalorienreduktion verbunden wird.
Die strenge Smoothie-Diät ist eine Crash-Diät
Eines vorneweg:
Es gibt nicht „die eine Smoothie-Diät“, sondern viele Varianten.
Bei der extremen Version gibt es zu jeder Mahlzeit nur einen Smoothie.
Wenn der Hunger zwischendurch zu groß wird, darf man ausnahmsweise auch ein oder zwei Snacks essen. Am besten auch in Form von sehr kalorienarmen Smoothies.
Ein moderater Diätansatz ersetzt dagegen nur eine Mahlzeit täglich durch einen Smoothie.
Noch erfolversprechender wird die Diät, wenn man jede Woche einen Smoothie-Tag einlegt.
Diese Variante, die uns an das Intervallfasten erinnert, kann man dann durchaus auch im Rahmen einer langfristigen Ernährungsumstellung beibehalten.
Die strenge Diät mit der radikalen Kalorienreduktion sollte aber nur zeitlich sehr begrenzt durchgeführt werden, denn es handelt sich dabei ganz klar um eine Crash-Diät.
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Gesund abnehmen mit Smoothies, Sport – und viel Geduld!
Smoothies enthalten im Unterschied zu Fruchtsäften 100 % Fruchtfleisch.
Die Zutaten sind absolut frisch und machen daher viele gesunde Inhaltsstoffe sofort verfügbar.
Zum Beispiel Vitamin C:
Vitamin C
Das gesunde C-Vitamin soll den Stoffwechsel anregen und zusammen mit anderen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen die Fettverbrennung aktivieren.
Unser Körper profitiert am meisten von der Pflanzenkost, wenn sie roh und möglichst frisch verzehrt wird. Bei der Lagerung und beim Erhitzen von Lebensmitteln gehen große Mengen davon verloren.
Man sollte Obst und Gemüse daher zwar gründlich, aber auch nur ganz kurz waschen.
Das bedeutet natürlich, dass Smoothies aus dem Kühlregal wirklich nur ausnahmsweise konsumiert werden sollten und
das auch nur dann, wenn sie weder Zuckerzusätze noch an andere Zusatzstoffe enthalten!
Als besonders wertvoll gelten Gemüse-Smoothies.
Sie kurbeln die Fettverbrennung an und enthalten im Gegensatz zur Obst-Variante keinen Fruchtzucker, sondern nur komplexe Kohlenhydrate:
Einfache und komplexe Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate wie Zucker oder Fruchtzucker lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Die Folge: man hat schnell wieder Hunger. Heißhungerattacken sind da also regelrecht vorprogrammiert.
Komplexe Kohlenhydrate sind dagegen hochwertige Energielieferanten: Sie machen lange satt und halten den Blutzuckerspiegel konstant niedrig.
Gesundes Essen alleine hat jedoch noch niemanden schlank gemacht. Natürlich müssen da noch 2 Komponenten dazu kommen:
- Sport, am besten ca. 3 Mal die Woche 30 Minuten Ausdauer und Kraft im Wechsel und
- Zeit, und das bedeutet: Geduld!
| Plan für einen Smoothie-Diät-Tag mit Rezepten | |
|---|---|
| Mahlzeit | Lebensmittel und Rezepte |
| Frühstück | Avocado-Heidelbeer-Smoothie 1 Glas Wasser 1/2 Avocado 1/2 Tasse Heidelbeeren 1 Esslöffel Chiasamen 1/2 Esslöffel Kokosöl 1/4 Teelöffel Zimt ggf. etwas Honig, Ahornsirup, Stevia oder ½ Banane zum Süßen |
| Snack 1 | Grüner Smoothie 1 Glas Wasser Saft ½ Zitrone (frisch gepresst) 1 Tasse Babyspinat ½ Tasse Wildkräuter |
| Mittagessen | Mango-Avocado-Smoothie 1 Tasse grüner Tee 1 Tasse Mango-Stücke 1/2 Avocado 1 Tasse Spinat 1/2 Esslöffel Kokosöl Prise Meersalz ggf. etwas Honig, Ahornsirup, Stevia oder ½ Banane zum Süßen |
| Snack 2 | Grüner Smoothie 1 Glas Kokoswasser 1/2 Salatgurke geschält 1/2 Tasse Wildkräuter |
| Abendessen | Heidelbeer-Joghurt-Smoothie 1/2 Glas Wasser 1/2 Tasse Heidelbeeren 3/4 Tasse griechischer Joghurt 1 Esslöffel Chiasamen 1/4 Teelöffel Zimt ggf. etwas Honig, Ahornsirup oder Stevia zum Süßen |
Es gibt inzwischen jede Menge Rezepte auf Pinterest oder in Buchform.
Aber natürlich darfst Du bei den Smoothies auch Deine eigene Phantasie walten lassen:
Du kannst sie beliebig nach Deinen eigenen Ideen variieren und auch neue Kombinationen und Geschmacksrichtungen kreieren.
Für die Zubereiten Deiner Cocktails benötigst Du lediglich einen haushaltsüblichen Standmixer oder einen Zauberstab.
Unser Diätplan hat insgesamt rund 1000, der strenge Diätplan dagegen nur etwa 800 Kalorien.
Im Unterschied zu anderen Diäten ist hier kein strenges Kalorienzählen erforderlich, da die Energiezufuhr insgesamt ohnehin sehr niedrig ist.
Wenn Du nur ein Mahlzeit durch einen Smoothie ersetzt macht es aber sicher Sinn, die Kalorien im Auge zu behalten.
Unter dem Strich solltest Du dabei etwa 300 – 500 kcal pro Tag einsparen. Deinen Kalorienbedarf kannst Du hier berechnen.
Die Lebensmittel in der Smoothie-Diät
Die Mahlzeiten werden in Form von Cocktails aus püriertem Obst oder Gemüse eingenommen.
Natürlich kann man auch frische Kräuter und Salate wie Löwenzahn oder Spinat verwenden.
Angereichert werden die Drinks mit Milch oder Mandelmus, damit sie besser sättigen.
Durch Superfoods wie Chia-Samen, Baobab und Moringa bekommen sie nochmal einen besonderen Kick, denn diese liefern zusätzlich wertvolle Inhaltsstoffe.
Hanfsamen zum Beispiel enthalten Omega-3-Fettsäuren. Sie liefern die für den Organismus notwendigen Fette.
Ein weiterer guter Fettlieferant ist Kokosmilch (nicht verwechseln mit Kokoswasser). Auch sie soll den Stoffwechsel ankurbeln und kann als Milchersatz verwendet werden (s.a. Die Stoffwechselkur).
Und natürlich solltest Du zudem ausreichend Flüssigkeit (mindestens zwei Liter pro Tag) in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee zu Dir nehmen (mehr dazu auf unserem Beitrag zur Wasserdiät).
Lebensmittel, die aufgrund spezieller Eigenschaften besonders empfehlenswert sind:
| Lebensmittel | Wirkung im Smoothie |
|---|---|
| Avocado | Reich an gesunden Fetten, Sattmacher, verleiht Smoothies eine cremige Substanz |
| Beeren aller Art | Wenig Kalorien und Zucker, viele Ballaststoffe |
| Cayenne-Pfeffer | Appetitzügler |
| Chia-Samen | Sattmacher, enthält Omega-3-Fettsäuren, verleiht Smoothies eine cremige Substanz |
| Zimt | Verbessert Glukose-Stoffwechsel, reguliert Blutzuckerspiegel |
| Kokosöl | Gesunde Fette, Sattmacher |
Lebensmittel, die Du meiden bzw. nur in geringen Mengen verwenden solltest:
| Lebensmittel | Wirkung im Smoothie |
|---|---|
| Konserven | Enthalten meist Konservierungsstoffe oder Süßstoffe, erheblicher Verlust an Nährwerten durch Verarbeitung |
| Milch und Milchprodukte | Viele Kalorien |
| Fruchtsaft | Viele Kalorien, wenig Nährwerte, wenig Ballaststoffe, enthalten meist Zuckerzusatz |
| Honig, Ahornsirup | Viele Kalorien (Zucker ist tabu) |
| Süße Früchte | Pushen den Blutzuckerspiegel, machen schnell wieder hungrig |
Finger weg vom Kühl-Regal – Smoothies selber mixen!
Amerikanische Forscher sprechen angesichts der zahlreichen Smoothies in den Kühlregalen schon von einem neuen Gesundheitsrisiko.
In den meisten von ihnen ist nämlich viel zu viel Zucker enthalten.
Selbst gemixte Smoothies sind da sicher um Welten wertvoller.
Studien, die die Wirksamkeit im Hinblick auf eine Gewichtsreduktion belegen, gibt es allerdings nicht.
Experten wie zum Beispiel die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagen, ein gut gemixter Smoothie sei allemal besser als gar kein Obst und Gemüse, aber:
„Generell sind nach wie vor frisches Obst und rohes bzw. schonend gegartes Gemüse in ihrer ganzen Vielfalt und mit ihrem vollen Spektrum an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, ihrem geringen Energiegehalt und ihrem großen, sättigenden Volumen zu bevorzugen.“
Die DGE empfiehlt 650 Gramm Obst und Gemüse am Tag. Das ist für die meisten Menschen kaum zu schaffen.
Deswegen ist so ein Smoothie zwischendurch sicher eine gute Sache.
Aber er ersetzt eben nicht die Pflanzenkost, schon weil darin, wie auch die Stiftung Warentest feststellt, die Ballaststoffe weitgehend fehlen.
Auch Smoothies haben Risiken und Nebenwirkungen
Natürlich ist bei der strengen Variante der Smoothie-Diät auch ein Jojo-Effekt möglich, wenn sie über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird.
Deswegen, aber auch aus anderen Gründen muss dringend davon abgeraten werden, die Crash-Version der Smoothie-Diät länger als 3 – 5 Tage durchzuführen.
Zwar kann man damit innerhalb sehr kurzer Zeit einen hohen Gewichtsverlust erzielen, aber es können auch Mangelerscheinungen auftreten.
Wichtige Nährstoffe wie Eiweiß und Fett fehlen vollständig oder sind nur in allzu geringen Mengen enthalten.
Fazit
Die Lebensmittel der Smoothie-Diät sind auch nicht teurer als bei herkömmlicher Ernährung, denn immerhin ersetzt Du damit 1 Mahlzeit täglich und am Smoothie-Tag sogar alle mit leckeren Shakes.
Die moderate Form der Diät hat auch den Vorteil, dass man sie ohne viele Umstände in den Alltag einbauen kann.
Das Zubereiten der Drinks ist extrem simpel und es gibt viele leckere Rezepte.
Einziger Haken: Es dauert etwas länger mit dem Abnehmen.
Aber man kann den Jojo-Effekt so gut vermeiden und es können auch keine Mangelerscheinungen auftreten.
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