Stoffwechseldiät – 21 Tage stoffwechseloptimal ernähren

So kannst Du mit der Stoffwechseldiät schnell und dauerhaft an Gewicht verlieren

Die Stoffwechseldiät ist eine Ernährungsform, die mit dem körpereigenen Stoffwechsel arbeitet.

Dieser soll mithilfe einer ausgeklügelten Kombination an Lebensmitteln aktiviert werden. Dem Eiweiß kommt dabei eine tragende Rolle zu.

Der Körper soll nämlich durch die spezielle Ernährung dazu gebracht werden, die zugeführte Nahrung effizienter zu verbrennen. Die Aktivierung und Beschleunigung der Stoffwechsel-Vorgänge wiederum soll dann zu einem erhöhten Energieumsatz führen.

Gleichzeitig werden außerdem bei der Stoffwechseldiät die Kalorien deutlich reduziert. Die logische Folge ist dann natürlich ein spürbarer Gewichtsverlust.

Doch funktioniert es wirklich so einfach? Kann man den Körper nur durch die Veränderung der Ernährungsweise umprogrammieren?

Grundidee und Varianten der Stoffwechseldiät

Die Stoffwechseldiät will durch Veränderungen im Stoffwechsel (Metabolismus) einen Gewichtsverlust herbeiführen. Es gibt diverse Varianten der Diät, unter anderem

• 21-Tage-Stoffwechseldiät
• Metabolic Balance (arbeitet mit verschiedenen Stoffwechseltypen, die anhand von Blutwerten wie Kalium, Eisen etc. ermittelt werden)
• Blutgruppendiät
• Max-Planck-Diät
• hCG-Diät (Variante der Stoffwechseldiät, die mit der Einnahme von Globuli einhergeht)

Jede dieser Diäten arbeitet nach speziellen Methoden und setzt eigene Schwerpunkte. Generell ist aber allen Variationen der Stoffwechseldiät gemeinsam, dass in der Zusammensetzung der Nahrung der Anteil an Eiweiß bei den Lebensmitteln die Anteile der Makronährstoffe Fett und Kohlenhydrate bei weitem überwiegt.

Die Aufnahme einzelner Lebensmittel und ihre Kombination untereinander wird dabei je nach Diätform mehr oder weniger restriktiv gehandhabt. Einige kombinieren die Stoffwechseldiät auch mit einer Leptin-Diät.

Leptin ist ein körpereigenes Hormon, das bei Sättigung ein Signal an das Gehirn sendet. Der Leptin-Spiegel kann durch die Nahrung reguliert werden. So steigern zum Beispiel Omega-3 Fettsäuren die Leptin-Sensitivität.

Das Konzept der Stoffwechseldiät – was sie verspricht und wie sie funktioniert

Die Stoffwechseldiät verspricht eine schnelle Gewichtsreduktion innerhalb relativ kurzer Zeit. Sie beruft sich dabei auf eine einfache Funktionsweise des Stoffwechsels, die häufig auch zur Gewichtszunahme führt.

Wenn wir nämlich mehr Kohlenhydrate konsumieren, als unser Körper zur Energiegewinnung benötigt, lagert er diese als Fett in den Fettspeichern ein. Er schüttet gleichzeitig Insulin aus und ein hoher Insulinspiegel bremst dann zusätzlich noch die Stoffwechselrate.

Bei der Stoffwechseldiät steht viel Eiweiß auf den Speiseplan, die Aufnahme von Kohlenhydraten wird stark eingeschränkt. Der Körper kann also seinen Energiebedarf leert also nach und nach seine Kohlenhydratspeicher.

Folglich geht er in den Hungerstoffwechsel. Er holt sich die Energie aus den Fettspeichern und stellt selbst in der Leber einen Glukose-Ersatz (Ketogene) her. Diese so genannten Ketonkörper werden aus dem gespeicherten Fettdepots erzeugt.

Der Vorgang wird als Ketose bezeichnet. Die logische Folge: Fettdepots werden abgebaut.

Das ist aber nur die eine Hälfte der Miete. Denn wenn man dem Körper die Kohlenhydrate einfach nur weitgehend entziehen würde, wird er normalerweise mit starken Hungergefühlen reagieren.

Deswegen sollen im Ernährungsplan der Stoffwechseldiät Spitzen beim Blutzuckerspiegel vermieden werden. Die Spitzen entstehen meist durch kurzkettige Kohlenhydrate. Sie lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen.

Ist dieser dagegen konstant, kommt es auch nicht zu den gefürchteten Heißhungerattacken. Das Eiweiß wirkt also auch wie eine Art Appetitzügler in der Stoffwechseldiät.

Stoffwechseldiät – die Lebensmittel

Diese Lebensmittel sind erlaubt:

Der Aufbau der Stoffwechseldiät

Die Stoffwechseldiät wird in der Regel zeitlich befristet für zwei oder drei Wochen durchgeführt. Als langfristiges Ernährungs-Konzept ist sie aufgrund der hohen Eiweißzufuhr nicht geeignet.

Der klassische Diätplan besteht aus drei Mahlzeiten pro Tag und beinhaltet Eier, Milchprodukte, mageres Fleisch, Salat und Gemüse. Man darf ungesüßten Tee oder Kaffee (schwarz) und Wasser trinken und sollte insgesamt etwa 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Einige Varianten erlauben „Schlemmertage” oder mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Stoffwechseldiät Wochenplan

Montag	Frühstück Mittagessen	Kaffee oder Tee
	Mittagessen	Spinat oder grüner Salat, 2 Eier
	Abendessen	150 g Fleisch, 150 g Möhren
Dienstag	Frühstück	Kaffee oder Tee, 200 g Naturjoghurt
	Mittagessen	100 g Fleisch, 150 g Spinat oder grüner Salat, 1 Portion Obst
	Abendessen	150 g Fleisch, 150 g grünes Gemüse
Mittwoch	Frühstück	Kaffee oder Tee, 2 Gläser Wasser
	Mittagessen	Spinat oder grüner Salat, 2 Eier
	Abendessen	100 g Fleisch, 150 g Gemüse nach Belieben
Donnerstag	Frühstück	Kaffee oder Tee, 200 g Magerquark
	Mittagessen	1 Ei, 2 Tomaten, 1 Scheibe Käse
	Abendessen	150 g Beeren, 250 g Naturjoghurt
Freitag	Frühstück	Kaffee oder Tee
	Mittagessen	100 g Lachs, grüner Salat oder Spinat
	Abendessen	150 g Fleisch, grüner Salat
Samstag	Frühstück	Kaffee oder Tee, 200 g Naturjoghurt
	Mittagessen	150 g Steak, grüner Salat
	Abendessen	2 Eier, 200 g Gemüse nach Belieben
Sonntag	Frühstück	Kaffee oder Tee
	Mittagessen	100 g Fleisch 200 g, grüner Salat oder Spinat
	Abendessen	Was das Herz begehrt!

Kaffee und Tee dürfen in beliebiger Menge konsumiert werden. Salat oder Spinat wird jeweils mit sehr wenig Salz zubereitet, Gemüse gedünstet in wenig Wasser oder Brühe, die Eier werden hart gekocht.

Mit grünem Gemüse ist z. B. Grünkohl, Brokkoli, Fenchel oder Sellerie gemeint.

Das Fleisch sollte sehr mager sein. Dabei kann zwischen Geflügel, Rind oder Kalb frei gewählt werden. Es wird generell mit sehr wenig Fett und ohne Panade o. ä. zubereitet und am besten gar nicht gesalzen, sondern nur mit Kräutern gewürzt.

Beim Obst entspricht 1 Portion z. B. 1 Apfel oder 150 g Beeren. Milchprodukte kommen nur in der fettreduzierten Version und ungezuckert auf den Tisch.

Die Rezepte kann man natürlich jederzeit ganz nach Geschmack durch entsprechende Alternativen ersetzen. Dabei sind im Wesentlichen drei Aspekte zu beachten:

• viel Eiweiß
• wenig Kohlenhydrate (Vorsicht vor verstecktem Zucker, der in fast allen Fertigprodukten enthalten ist!)
• wenig Kalorien

Insofern liegt man mit Low-Carb-Rezepten praktisch immer richtig.

Aufgrund des strengen Diätplans ist ein Kalorienzählen im Unterschied zu den meisten anderen Diäten nicht erforderlich. Die Kalorienzufuhr liegt bei ca. 1200 pro Tag und ist somit um mindestens 600 kcal geringer als normalerweise. Deinen konkreten Kalorienbedarf kannst Du hier berechnen.

Funktioniert die Stoffwechseldiät wirklich? Erfahrungen und Studien

Wissenschaftliche Studien, die eine Wirksamkeit der Stoffwechseldiät belegen, liegen nicht vor. Die Erfahrungen von Anwendern bestätigen der Stoffwechseldiät überwiegend gute Resultate.

Das sagen zum Beispiel auch die Rezensenten des Buchs „Stoffwechseldiät: In 21 Tagen zum Traumkörper. Mit der Stoffwechselkur gesund abnehmen und Fett verbrennen“. Man kann mit der Stoffwechseldiät tatsächlich relativ schnell abnehmen. Auch sorgt das Eiweiß dafür, dass man keine allzu schlimmen Hungerattacken erleidet und meistens satt wird.

Du solltest Dir allerdings darüber im Klaren sein, dass der Gewichtsverlust in den ersten Tagen hauptsächlich auf 2 Faktoren zurückzuführen ist:

• Wasserverluste und
• Kalorienreduktion.

Jojo-Effekt und andere Risiken und Nebenwirkungen der Stoffwechseldiät

Praktisch alle Varianten der Stoffwechseldiät sind in Wirklichkeit so genannte Crash- oder Blitz-Diäten. Diese sind aus medizinischer Sicht und auch nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht ratsam:

Eine schnelle Gewichtsabnahme kann den Stoffwechsel verlangsamen und infolgedessen zu einer Gewichtszunahme führen. Das Risiko eines Jojo-Effekts ist sehr groß.

Das liegt vor allem daran, dass viele Menschen nach der Stoffwechseldiät zu ihren alten Lebensgewohnheiten zurückkehren: Sie nehmen wieder mehr Energie auf, als der Körper benötigt. Der Körper allerdings hat sich ja im Hungermodus befunden und lagert jetzt die zugeführte Energie noch viel effizienter ein. Das ist der Grund dafür, dass man

• maximal ein bis zwei Kilo pro Monat abnehmen und
• gleichzeitig regelmäßig Sport treiben sollte.

Nur so kann man den Jojo-Effekt vermeiden. Das hat noch einen weiteren Vorteil: Muskeln benötigen ständig Energie, auch im Ruhezustand. Je kräftiger also die Muskulatur, desto besser funktioniert auch der Stoffwechsel.

Das sorgt für einen erhöhten Grundumsatz. Wenn man nämlich wie bei den meisten Varianten der Stoffwechseldiät ohne begleitendes Sportprogramm nur die Kalorien reduziert, baut der Körper sehr schnell Muskelmasse ab. Damit sinkt auch der Grundumsatz und damit der Kalorienbedarf insgesamt.

Das Risiko eines Vitaminmangels besteht bei der Stoffwechseldiät nicht, wenn genügend Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Ungünstig kann sich allerdings der hohe Anteil an Eiweiß in der Ernährung auswirken. Die großen Eiweißmengen, die während der Stoffwechseldiät aufgenommen werden, können auf lange Sicht zu Stoffwechselstörungen führen.

Das kann sich in Form von Nierenschäden manifestieren. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs steigt gemäß einiger wissenschaftlicher Studien proportional an, wenn man über lange Zeit sehr viel Eiweiß isst.

Fazit: Die Stoffwechseldiät ist einen Versuch Wert

Alltagstauglich ist die Stoffwechseldiät nur beschränkt, weil die Vor- und Zubereitung der Speisen doch mit einigem Aufwand verbunden ist. Glücklicherweise kann man vieles durch Essen aus dem Imbiss, dem Supermarkt und sogar aus der Kantine ersetzen.

Denn Lebensmittel wie Salat, hart gekochte Eier und Thunfisch in Dosen bekommt man überall. Und sie sind kaum teurer als bei herkömmlicher Ernährung. Die Umstellung erfordert Disziplin und dürfte zunächst etwas gewöhnungsbedürftig sein. Die meisten werden die Kohlehydrate in Form von Brot und Nudeln am Anfang sehr vermissen.

Wird die Ernährungsweise nur für einen kurzen Zeitraum aufrecht erhalten, ist sie auch weitgehend unbedenklich – von den oben genannten Ausnahmen abgesehen. Effektiv ist die Stoffwechseldiät auf Dauer aber wirklich nur dann, wenn man sie

• mit regelmäßigem Sport kombiniert und
• die Ernährung langfristig umstellt.