Aufgepasst:
Die Stoffwechselkur setzt auf eine starke Kalorienreduktion und die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Sie verspricht eine deutliche Gewichtsreduktion innerhalb eines überschaubaren Zeitraums. Während der Stoffwechselkur wird die Ernährung für den Zeitraum der Diät nach exakten Vorgaben umgestellt.
Überschaubarer Zeitraum klingt doch erst einmal gut, oder?
Die am weitesten Verbreitete Variante der Kur ist die „21 Tage Stoffwechselkur“. Im Unterschied zu anderen Diäten hältst Du Dich dabei an einen Ablaufplan, der in vier Phasen unterteilt ist. Es gibt inzwischen zahlreiche Variationen der Diät mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Wir haben uns hier eine realistische und kostengünstige Variante der 21 Tage Stoffwechselkur vorgenommen.
Günstig aber trotzdem effektiv? Richtig gehört!
Wie der Name schon sagt dauert die eigentliche Diätphase bei der Stoffwechselkur 21 Tage. Danach kann man die Diät mit einem etwas veränderten Konzept beliebig lange weiter fortsetzen.
Gute Vorbereitung ist die halbe Miete
Natürlich geschieht der Gewichtsverlust nicht ganz von alleine:
Während der Stoffwechselkur wird die Kalorienzufuhr auf maximal 500 – 700 kcal pro Tag reduziert.
Alkohol, Zucker, Kohlenhydrate und Fette tabu. Man darf nur mageres Fleisch oder Fisch, Tofu, Gemüse und einige Obstsorten, Eier, Fettreduzierten Joghurt oder Magerquark essen.
Also Eiweiß ist das Zauberwort?
Durch die eiweißreiche Nahrung soll eine ausreichende Sättigung bewirkt werden, so wie bei der anabolen Diät. Um eine Mangelernährung während der Diätphase zu vermeiden, wird zudem die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen.
Dies bedeutet allerdings folgendes:
Es handelt sich also nicht um eine Diät, die man von heute auf morgen spontan beginnen kann. Du solltest Dich entsprechend gut darauf vorbereiten und Dich rechtzeitig mit den notwendigen Produkten und Lebensmitteln versorgen.
Und dazu gehört natürlich auch eine gute innere Vorbereitung, denn die Stoffwechselkur stellt Dich vor einige Herausforderungen. Der Zeitpunkt will also ebenfalls gut gewählt sein, damit Du die Fastenzeit erfolgreich überstehst.
Stoffwechselkur Ablaufplan inkl. 84 Rezepten
Du willst abnehmen, entgiften oder dich entschlacken? Dann solltest du die 21 Tage Stoffwechselkur ausprobieren!
- Detailierte Beschreibung der Stoffwechselkur inkl. Ablaufplan
- 84 leckere Stoffwechselkur Rezepte
- Erfahrungsbericht und Tagebuch über die gesamte Diätphase inkl. Rezepte und Gewichtsveränderungen
- FAQ, um typische Fehler während der Stoffwechselkur zu vermeiden.
4 Phasen der Stoffwechselkur: mit viel Disziplin zum Erfolg
Das Beste daran ist: Der Ablauf ist sehr simpel
| Phase | Dauer | Ziel | Ernährung | Ergänzend |
|---|---|---|---|---|
| Ladephase | 2 Tage | Stoffwechsel aktivieren | Alles außer Alkohol | keine Nahrungsergänzungsmittel |
| Diätphase | 21 Tage | Abnehmen | viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, kein Fett | Nahrungsergänzungsmittel (siehe unten) |
| Stabilisierung | 21 Tage | Ernährung anpassen | Gesund und ausgewogen | keine Nahrungsergänzungsmittel |
| Erhaltungsphase | beliebig | Gewicht halten | Gesund und ausgewogen | keine Nahrungsergänzungsmittel |
Ladephase (2 Tage)
In der Ladephase darfst Du noch einmal so viel essen und trinken wie Du möchtest, um den Stoffwechsel anzuregen. Du kannst also ruhig bis zu 3000 Kalorien zu Dir nehmen, aber Du solltest dabei 2 Dinge beachten:
- Trinke keinen Alkohol.
- Trinke 3-4 Liter Flüssigkeit pro Tag.
Diätphase (21 Tage)
| Ein Beispielspeiseplan während der Diätphase | ||||
|---|---|---|---|---|
| Lebensmittel | Nahrungsergänzung | |||
| Frühstück | 1 Tasse Kaffee Magerquark oder Magerjoghurt mit Obst |
2 Kapseln Glucomannan 1-1,5 g Omega-3 Vitaminpräparat 30 g Eiweißpulver und 20 g Weizenkleie in 300 ml Wasser |
||
| Mittag | 150 g (Frauen) / 200 g (Männer) proteinreiche Lebensmittel dazu reichlich Salat oder Gemüse |
2 Kapseln Glucomannan | ||
| Abend | 150 g (Frauen) / 200 g (Männer) proteinreiche Lebensmittel dazu reichlich Salat oder Gemüse |
2-4 Kapseln Glucomannan Vitaminpräparat 1–1,5 g Omega-3 |
||
Ernährungsumstellung in der Stabilisierungsphase (21 Tage)
Kurz aufgepasst, das ist wichtig!
Während der Stabilisierungsphase passt Du Deine Ernährung langsam wieder an Dein normales Niveau an. Das ist schon deswegen wichtig, damit Du auch den bis dahin erreichten Erfolg wirklich auf solide Fundamente stellst und nicht das Risiko eines Jojo-Effekts eingehst. Du solltest Dich jetzt an folgende Regeln halten:
- Alle Lebensmittel sind wieder erlaubt, Du solltest nur nicht zu fett und nicht zu süß essen,
- hebe die Kalorienzufuhr schrittweise Tag für Tag um ca, 60 Kalorien an und
- gib den echten Nahrungsmittel den Vorzug vor Nahrungsergänzungsmitteln.
Du fragst dich vielleicht, was du mit den übrigen Nahrungsergänzungsmitteln machen sollst?
Wenn Du noch Nahrungsergänzungsmittel übrig hast, kannst Du die natürlich auch weiterhin einnehmen. Es ist aber nicht mehr zwingend erforderlich, weil die Ernährung jetzt wieder ausgewogen ist und alle notwendigen Nährstoffe enthält.
Erhaltungsphase
Diesen Punkt verstehen viele falsch:
Diese Erhaltungsphase kannst Du so lange beibehalten, wie Du möchtest. Sie ist zeitlich nicht begrenzt. Du hast jetzt Deine Ernährung im besten Fall so umgestellt, dass Du Dich gesund, ausgewogen und Kalorienbewusst ernährst. Die Kalorienzufuhr entspricht Deinem tatsächlichen Bedarf (hier Kalorienbedarf berechnen).
Die Lebensmittel während der 21 Tage Stoffwechselkur
Du darfst Dich satt essen – an Salat und Gemüse
Die Mahlzeiten sind während der 21 Tage dauernden Diätphase immer ähnlich aufgebaut: Es gibt 1 Portion Proteine und dazu jede Menge Salat und Gemüse. Mit „proteinreichen Lebensmitteln“ sind übrigens echte Lebensmittel gemeint, also kein Shake oder ähnliches.
Bei Fleisch und Fisch bezieht sich das Gewicht auf Gebratenes, nicht auf das Rohgewicht. Du solltest immer nur eine Art Eiweiß pro Mahlzeit verzehren. Du darfst also zum Beispiel nicht gleichzeitig Huhn und Steak essen, aber wenn Du Mittags Huhn und Abends Steak isst, dann geht das in Ordnung.
Kohlenhydrate (Nudeln, Brot, Reis etc.) und Fette (Öle, Butter, Sahne etc). sind komplett tabu während der Diät!
Außerdem solltest Du täglich bis zu 4 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Wenn Du Vormittags oder Nachmittags Hunger bekommst, kannst Du Dir eine Zwischenmahlzeit in Form von Früchten oder Gemüse gönnen. Die Energiezufuhr sollte insgesamt 500 – 700 kcal pro Tag nicht überschreiten.
Einen professionellen Ablaufplan für Deine individuelle Stoffwechselkur findest Du hier. Er strukturiert übersichtlich, wie Du jede Phase der Kur gestalten kannst und liefert viele Rezepte, Tipps und Tricks.
Welche Lebensmittel sind sonst noch erlaubt?
Diese Nahrungsmittel werden während der Stoffwechselkur empfohlen:
| Lebensmittel | Erlaubt |
|---|---|
| Fleisch | Hühnerbrust, Hühnerschnitzel, Putenbrust, Putenschnitzel, mageres Rind-, Schweine- und Lammfleisch |
| Fisch & Meeresfrüchte | Flunder, Dorade, Kabeljau, Hecht, Heilbutt, Seezunge, Barsch, Thunfisch (nicht in Öl eingelegt), Muscheln, Scampi, Garnelen, Krabben, Wildlachs |
| Eiweiß-Alternativen für Vegetarier und Veganer | Tofu, Seitan, Tempeh, Lupinen |
| Gemüse | Aubergine, Blumenkohl, Brokkoli, Champignons, Chicoree, Chinakohl, Fenchel, Frühlingszwiebeln, Gurken, Grünkohl, Kohlrabi, Kopfsalat, Mangold, Paprika, Rotkohl, Rosenkohl, Porree, Eisbergsalat, Rucola, Radieschen, Rettich, Salatgurke, Sauerkraut, Spargel, Spinat, Stangensellerie, Tomaten, Weißkohl, Wirsing, Zucchini, Zwiebeln |
| Obst | Saure Äpfel, Birnen, Granatäpfel, Pflaumen, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Johannesbeeren, Preiselbeeren, Stachelbeeren, Blaubeeren, Kirschen, Mandarinen, Orangen, Grapefruits, Nektarinen, Pfirsiche, Passionsfrüchte |
| Milchprodukte | Buttermilch, Hüttenkäse, Kefir, Magerjoghurt, Magerquark, Skyr |
| Getränke | Wasser, Kaffee schwarz, Tee (3 – 4 Liter pro Tag) |
| Gewürze | Alle, außer Zuckerhaltige |
Auf folgende Produkte solltest Du während der Diätphase verzichten:
- zuckerreiche Obstsorten (Mango, Ananas etc.)
- zucker- oder stärkehaltige Gemüsearten (Möhren, Kürbis etc.)
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen etc.)
Nahrungsergänzungsmittel während der Stoffwechselkur
Einer der großen Unterschiede zu anderen Stoffwechselkuren besteht darin, dass Du bei der Kur, die wir hier vorstellen, keine teuren Globuli benötigst (zum Artikel über die HCG Globuli hier entlang). Viele Anbieter der Stoffwechselkur verkaufen inzwischen ganze Pakete prall gefüllt mit Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Pakete haben oft einen stolzen Preis.
Die gute Nachricht: die meisten Artikel kannst Du ohne weiteres durch sehr viel günstigere Produkte ersetzen. Du solltest aber nicht darauf verzichten, denn sie liefern Dir in der Diätphase wichtige Nahrungs-Bausteine, die Du in dieser Zeit nicht aus den Nahrungsmitteln beziehst. Zudem tragen sie dazu bei, dass Dein Stoffwechsel effizienter arbeitet.
Dies sind die Nahrungsergänzungsmittel, die Du zusätzlich einnehmen solltest:
| Produkt | Wirkung | Tagesdosis |
|---|---|---|
| Weizenkleie | Weizenkleie hat viele Ballaststoffe und tragen so dazu bei, dass der Stoffwechsel beschleunigt und das Stuhlvolumen vergrößert wird |
10 Gramm |
| Glucomannan (Konjak Mannan) | Glucomannan, aus der Konjak-Wurzel gewonnen, hat nachweislich einen positiven Effekt beim Abnehmen | 3 Gramm |
| Omega-3-Fettsäuren | EPA/DHA trägt zur einer normalen Herzfunktion, ALA (Alpha-Liponsäure) zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei |
1–3 Gramm |
| Vitamine und Mineralstoffe | Stellen sicher, dass Dein Energiestoffwechsel normal funktioniert | 2 Tabletten |
| Eiweißpulver | Kann als kalorienarmer Frühstücks-Ersatz dienen und trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei | ca. 30 g Eiweißpulver pro Shake mit 300 ml Wasser |
Und hier noch einmal Dein Einnahmeplan im Detail:
| Einnahmeplan für Nahrungsergänzungsmittel | |||
|---|---|---|---|
| Produkt | Morgens | Mittags | Abends |
| ALA | 1 Kapsel | — | 1 Kapsel |
| Glucomannan | 2 Kapseln | 2 Kapseln | 2-4 Kapseln |
| Vitamine A-Z | 1 Tablette | — | 1 Tablette |
| Proteinpulver | 30 g | — | — |
| Weizenkleie | 20 g | — | — |
| Omega-3 | 1 Kapsel | — | 1 Kapsel |
Geld sparen mit einer selbst gebauten Stoffwechselkur
Hier kommt das Beste:
Es sind verschiedene Stoffwechselkuren auf dem Markt, die Kosten bis zu 300,- € für ca. 6 Wochen verursachen. Besonders die Kuren, die ein Gesamtpaket anbieten, schlagen dabei erheblich zu Buche. Daher wird empfohlen, sich die benötigten Nahrungsergänzungsmittel selbst zusammen zu stellen. Das ist erheblich günstiger:
Einkaufsliste mit Produktempfehlungen:
| Produkt | Preis ingesamt | Tägliche Portion | Portionen insgesamt | Preis pro Portion |
|---|---|---|---|---|
| Glucomannan | 39,90 €* | 8 Tabletten | 22 | 1,77 €* |
| ALA (Alpha-Liponsäure) | 15,80 €* | 2 Kapsel | 60 | 0,52 €* |
| Weizenkleie | 7,74 €* | 20 Gramm | 75 | 0,10 €* |
| Vitamin A-Z | 6,90 €* | 2 Tabletten | 120 | 0,05 €* |
| Proteinpulver | 15,33 €* | 1 Shake | 33 | 0,46 €* |
| Omega-3 | 12,30 €* | 2 Kapseln | 60 | 0,20 €* |
| Endpreis | 97,97 €* | Preis pro Tag | 3,10 €* |
Für Nahrungsergänzungsmittel muss man zunächst einmal etwas investieren, doch die Kosten sind überschaubar und spart man sie leicht an Lebensmitteln wieder ein.
Gesundheitliche Risiken minimieren – Mangelernährung und Jojo-Effekt
Als Folge einer derart geringen Kalorienzufuhr geht der Körper zwangsläufig in den Hungerstoffwechsel. Er verbrennt nicht nur Fett, sondern vor allem das körpereigene Eiweiß und er leidet gegebenenfalls an einem Mangel an lebensnotwendigen Nährstoffen.
Geschieht dies über mehrere Wochen hinweg, kann es zu andauernder Müdigkeit, Herzrhythmusstörungen, Depressionen und diversen anderen Funktionsstörungen kommen. Deswegen müssen die Angaben zur Nahrungsergänzung auf jeden Fall beachtet werden, um eine Mangelernährung zu vermeiden.
Das gilt in gleicher Weise für vorbeugende Maßnahmen im Hinblick auf den Jojo-Effekt: Ohne eine bewusste, sinnvolle und langfristige Ernährungsumstellung fallen die allermeisten Abnehmwilligen nach einer solchen Diät sehr schnell wieder in alte Gewohnheiten zurück. Das Endgewicht ist danach meist sogar noch höher als das Ausgangsgewicht vorher. Deswegen muss die Ernährung in der Stabilisierungsphase wieder entsprechend angepasst werden.
Es handelt sich bei der 21-Tage-Stoffwechsel-Kur um eine klassische Crash-Diät, so wie die Reis-Diät. Die Nahrungszufuhr ist mit 500 – 700 kcal täglich sehr gering. Für bestimmte Gruppen von Menschen sind solche Diäten unter Umständen ein Gesundheitsrisiko. Das gilt vor allem für Menschen mit
- hoher beruflicher Belastung,
- Krankheiten wie Diabetes oder
- einem geschwächten Stoffwechsel.
Fazit: Mit Disziplin zum Erfolg
Wer sich gut vorbereitet und die Stoffwechselkur über den vorgeschriebenen Zeitraum hinweg durchhält, wird mit Sicherheit Erfolge verzeichnen können. Diese beruhen vor allem auf der drastisch reduzierte Kalorienanzahl und dem Verzicht auf Fette und Kohlenhydrate. Dazu müssen jedoch einige (wenige) Regeln – insbesondere während der Diätphase und der Stabilisierungsphase – strikt eingehalten werden.
Die sind zwar streng, aber ansonsten relativ einfach in der Umsetzung. Und sie erleichtern auf lange Sicht das Durchhalten. Nach der strikten Diätphase geht die Stoffwechselkur über in eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung.
In Verbindung mit regelmäßiger Bewegung kann die Stoffwechselkur langfristig tatsächlich zu einer konsequenten Änderung der Lebensgewohnheiten führen. Die Chancen stehen also gar nicht so schlecht, dass man mit dieser Diät das Wunschgewicht auch wirklich halten kann – wenn man die nötige Disziplin mitbringt.
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