Fett macht fett, steht einem flachen Bauch im Wege und ist ungesund. So lautete über Jahre die landläufige Meinung, wenn es um die Frage ging, wie viel Fett am Tag gesund ist.
Mittlerweile betrachten Ernährungsexperten die Frage etwas differenzierter, denn Fett ist nicht gleich Fett. Außerdem erfüllt Fett wichtige Funktionen im Stoffwechsel und Hormonhaushalt. Doch wie viel Gramm Fett pro Tag sind gesund?
Wozu braucht der Körper Fett und wie viel pro Tag ist optimal?
Der Körper braucht Fett, um optimal zu funktionieren. Zum einen versorgt es den Körper mit Energie. Zum anderen brauchen viele Vitamine Fett , um zu wirken. Viele Vitamine sind fettlöslich, so dass der Körper Fett braucht, um die Vitamine verwerten zu können. Außerdem sind Fettsäuren wichtiger Bestandteil der Zellwände, etwa von Nerven- und Gehirnzellen.
Sind Fette auch unerlässlich, so kann ein zu hoher Fettverbrauch dennoch der schlanken Linie schaden. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liefert Fett mit neun kcal pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Proteinen. Geht man von einer 1600 Kalorien Diät aus sollten ungefähr 94 Gramm Fett (ca. 52%) pro Tag nicht überschritten werden.
Es gilt: 1-2% der Kalorienmenge als ungesättigte Fettsäuren und ca. 50% als gesättigte Fettsäuren.
| Beispiel | Kalorien pro Tag | gesättigte Fettsäuren | ungesättigte Fettsäuren |
|---|---|---|---|
| Mann, 30 Jahre, 185 cm, 85 Kilo | 2800 | 153 Gramm | 6 Gramm |
| Frau, 30 Jahre, 170 cm, 65 Kilo | 2100 | 115 Gramm | 4,6 Gramm |
Wichtig: Der Richtwert hängt immer auch vom persönlichen Lebenswandel und dem eigenen Allgemeinzustand ab. Er ist also nicht allgemein gültig!
Stoffwechselkur Ablaufplan inkl. 84 Rezepten
Du willst abnehmen, entgiften oder dich entschlacken? Dann solltest du die 21 Tage Stoffwechselkur ausprobieren!
- Detailierte Beschreibung der Stoffwechselkur inkl. Ablaufplan
- 84 leckere Stoffwechselkur Rezepte
- Erfahrungsbericht und Tagebuch über die gesamte Diätphase inkl. Rezepte und Gewichtsveränderungen
- FAQ, um typische Fehler während der Stoffwechselkur zu vermeiden.
Welche Fette gibt es eigentlich?
Wie schon gesagt, Fett ist nicht gleich Fett. Ernährungswissenschaftler unterteilen Fette grob in drei Gruppen: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren sowie gesättigte Fettsäuren. All diese Fette zeichnen sich durch unterschiedliche Eigenschaften aus und sind unterschiedlich wichtig für den Körper.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Ernährungsexperten nennen diese Fettsäuren die „guten“ Fette. Die Omega-3 und 6-Fettsäuren fallen unter diese Gruppe, die auch unter dem Namen essenzielle Fettsäuren bekannt sind. Der Körper kann diese nicht selbst herstellen. Deshalb müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Dabei ist zu beachten, dass dem Köper nicht zu viel davon zugeführt werden muss.
Omega-3-Fettsäuren stecken zum Beispiel in Fisch oder verschiedenen Pflanzenölen wie dem Rapsöl, Leinöl oder Albaöl. Omega-6-Fettsäuren sind in geringen Mengen in Nüssen oder Nuss-Ölen enthalten. Bei tierischen Quellen ist darauf zu achten, dass die Tiere aus nachhaltiger Landwirtschaft stammen. In konventioneller Haltung werden diese oft mit Getreide gefüttert, das wiederum reich an Omega-6-Fettsäuren ist.
Als Richtwert gilt: Nicht mehr als zwei Prozent der täglichen Kalorienzufuhr über mehrfach ungesättigte Fettsäuren decken.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Diese Fettsäuren werden auch als Omega-9-Fettsäuren bezeichnet. Der Körper kann diese Fettsäuren selbst aus anderen Fetten herstellen. Der Körper kann sie leicht verarbeiten und in Energie umwandeln. Omega-9-Fettsäuren kommen besonders in Pflanzenölen wie Raps-, Oliven- oder Rizinusöl vor. Sie sind in größeren Mengen nicht gefährlich, sind jedoch oft als Begleiter von Omega-3 und 6-Fettsäuren unterwegs. Deshalb ist es ratsam, nicht zu viel davon zu konsumieren.
Gesättigte Fettsäuren
Diese Fette kann der Körper am einfachsten in Energie umwandeln. Allerdings lagert der Körper gesättigte Fette auch im Depot ab, wenn sie nicht verbraucht werden. Dennoch gelten sie neusten Studien zufolge mittlerweile als gesund und als sichere Energiequelle. Gesättigte Fettsäuren sind in tierischen Produkten sowie in Milchprodukten enthalten. Als pflanzliche Quellen gelten Kakao, Avocado oder Kokosnuss.
So lange Du insgesamt nicht mehr als 94 Gramm Fett am Tag zu Dir nimmst und Dich ausreichend bewegst, kannst Du einen Großteil Deines Fettbedarfes über ungesättigte Fettsäuren beziehen.
Welche Fette sind gut, welche schlecht?
Diese Frage lässt sich laut neuster Erkenntnisse nicht so pauschal beantworten. Vielmehr ist die Menge entscheidend. Essentielle Fettsäuren sind wichtig, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Dennoch können sie in großen Mengen gefährlich werden, da der Körper sie nur schwer verarbeitet.
Wer abnehmen möchte, sollte nicht zu viele ungesättigte Fettsäuren und tierische gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen und stattdessen vermehrt auf pflanzliche gesättigte Fettsäuren setzen. Der Körper kann gesättigte Fettsäuren am einfachsten verarbeiten und die pflanzlichen Fettsäuren liefern beim Verzehr noch viele weitere gesunde Mikronährstoffe mit. Gute Quellen für pflanzliche gesättigte Fettsäuren sind:
- Avocado
- Kakao (z.B. Kakaonibs aus Rohkakao. Wir können diese hier empfehlen.)
- Kokusnussprodukte
Wie viel Fett am Tag zum Abnehmen?
Wer abnehmen möchte, sollte generell nicht zu viele Kalorien und folglich nicht zu viel Fette zu sich nehmen, allein aufgrund der hohen Kaloriendichte der Fette.
Wie hoch Dein Kalorienverbrauch generell im Tagesdurchschnitt ist und wie er sich bei sportlichen Aktivitäten steigert, kannst Du mithilfe unseres Kalorienrechners ganz leicht ermitteln. Trage dafür einfach Deine persönlichen Werte ein und klicke anschließend auf „JETZT BERECHNEN“.
Gut zu wissen:
Omega-3-Fettsäuren stecken in Leinöl, Hanföl, Rapsöl und fettem Fisch. Omega-6-Fettsäuren stecken in tierischen Produkten (auch Milchprodukten) und den meisten Salatölen.
Auch beim Abnehmen brauchst Du eine gewisse Menge an Fetten, wobei die Art der Fette bei der Frage “wie viel Gramm Fett am Tag” entscheidend ist. So werden Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren besonders gebraucht, da der Körper sie nicht selbst herstellt. Bei einer gesunden Diät wird empfohlen, zwischen ein und zwei Prozent der täglichen Kalorienzufuhr als Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren zu verzehren.
Nimmst Du während einer Diät 1600 Kalorien täglich zu Dir, kommst Du auf 1,7 bis 3,5 Gramm an mehrfach ungesättigten Fettsäuren täglich. Dabei ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Säuren ausschlaggebend. Optimal liegt es bei 1:3.
Wie viel Fett am Tag zum Muskelaufbau?
Jede Diät sollte mit einem Sportprogramm einhergehen, denn jedes Diätvorhaben birgt die Gefahr eines Muskelabbaus. Wer regelmäßig Sport treibt, fördert nachhaltig seinen Muskelaufbau. Das führt wiederum dazu, dass der Grundumsatz erhöht wird. Der Grundumsatz bezeichnet die Menge an Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht.
Tipp: Für den Muskelaufbau wiederum empfehlen Experten oft eine Eiweißdiät. Das liegt daran, dass Proteine besonders zum Muskelaufbau beitragen. Mehr darüber findest Du in diesem Artikel über den Makronährstoff Eiweiß.
Bei der Frage, wie viel Fett am Tag zum Muskelaufbau optimal ist, herrschen unterschiedliche Meinungen in der Fitnessszene. Insgesamt muss das Verhältnis zwischen den drei Makronährstoffen stimmen, das heißt:
- (komplexe) Kohlenhydrate
- Eiweiße
- Fette.
Bei den Kohlenhydraten solltest Du allerdings den Konsum von weißem Industriezucker einschränken. Fitnessexperten schlagen vor, pro Kilogramm Körpergewicht 0,5 bis 1 Gramm Fett täglich zu essen, wenn Muskeln aufgebaut werden sollen.
Bei einem 60 Kilogramm schweren Mann würden Coaches einen Kalorienbedarf von 3000 Kalorien täglich anraten, wenn dieser Mann sportlich aktiv ist. In diesem Tagesbedarf sollten 60 Gramm Fett stecken. So könnte er um seinen Fettbedarf zu decken, folgende Lebensmittel essen:
- eine Portion Brathähnchen (33 Gramm Fett)
- in Pflanzencreme anbraten (8 Gramm Fett)
- einen Salat mit 6,25 Gramm Leinöl (6 Gramm Fett)
- einen Becher Vollmilchjoghurt (6 Gramm Fett)
- und ein Ei (7 Gramm Fett).
Tipp: Grundsätzlich sollte darauf geachtet werden, sowohl pflanzliche als auch tierische Fette zu verzehren. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann bei entsprechender Planung jedoch auch alle lebensnotwendigen Fette aus pflanzlichen Quellen aufnehmen.
Dich interessiert wie viel Eiweiß du am Tag zu dir nehmen solltest? Dann lies hier in unseren ausführlichen Artikel darüber!
| Bild | Produktname | Preis |
|---|---|---|
 |
Nimmersatt?: Warum wir Fett brauchen, um schlank zu werden | ca. 9,99 €, Taschenbuch |
 |
Fit mit Fett: Die Omega-3-Revolution – Gute Fette für ein fittes Gehirn – Herzinfarktrisiko senken – Depressionen vermeiden | ca. 16,99 €, Taschenbuch
|
„Es gilt: 1-2% der Kalorienmenge als ungesättigte Fettsäuren und ca. 50% als gesättigte Fettsäuren.“
WIE BITTE?!?!?!?!? Das ist ja wohl der GRÖßTE BLÖDSINN EVER!
3000 Kcal sind für einen 60Kg Mann doch viel zu viel. Der Gesamtbedarf an Kcal liegt da ca. bei 1800. Mit Überschüss for das Training ist man dann vielleicht bei gut 2000 Kcal.
Gesunde Fetten helfen beim Abnehmen. Sie enthalten viele Omega-3 und Omega-6, auch Omega-9. Ich verwende die Budwig Diät und ich habe schon ein paar Kilo abgenommen. Ich empfehle dieses Leinöl https://biooil24.de/
Ich war 4 Wochen in einer Klinik in der nach der 30g Fett Methode behandelt wurde. Um abzunehmen sollte man nicht über 30 g Fett am Tag zu sich nehmen. Während meiner Zeit dort habe ich 12,5 kg abgenommen, ohne wirklich zu hungern. Meistens bin ich aber auch nicht über 20g Fett/Tag gekommen.
Ich ernähre mich zur Zeit so weiter. Auf die Mengen die hier publiziert werden komme ich nie. Gott sei Dank!
Sonst hätte ich nicht abgenommen.
Könntest du mir bitte sagen wieviel du dich da bewegt hast und was du alles so an einem Tag zu dir genommen hast? Also erzählen was für Körperliche Aktivitäten du so gemacht hast und was für ein Essen du gegessen hast.
Hallo, wie sieht denn eine Ernährung mit 30 g Fett oder weniger aus von der man auch noch satt bleibt? Welche Lebensmittel? Kannst du für einen Tag ein Beispiel geben? Danke
Hallo,
ich empfehle Skyr & Skyrella (von Lidl) , Tunfisch in eigenem Saft, 3 Spiegeleier pro Tag, Körniger Frischkäse (viel Eiweiß, wenig fett) , 500 g Gemüse pro Tag (Broccoli, Spinat usw.. …) Hähnchenbrustfilet, Lachs (am besten mit Kokosöl braten)
jeden Tag so essen und du wirst immer satt bleiben und Gesund abnehmen 🙂
ab und zu Nüsse natürlich nicht vergessen
LG
Hallo, in welcher Klinik warst du? Genau so eine suche ich. LG Sabine
Es wäre mal interessant zu wissen wie man auf 3000 kcal kommt am Tag, ohne die 60-80 Gramm Fett zu überschreiten. Also gesund zunehmen ohne es mit Fett zu übertreiben.
Was ist wenn ich täglich 150 gramm Fett zu mir nehme aber davon 100 gesunde ungesättigte Fettsäuren sind? Ist das gesundheitlich unbedenklich?
Liebe Grüße
Hey,
Bei 3000 kcal wären 60g immer noch 18,2% der Kalorieneinfuhr als Fett. Das ist eigentlich immer noch ziemlich viel, so dass es unglaublich viele Lebensmittel gibt, das weit unter diesem Durchschnitt liegen. Obst und Gemüse gehen da natürlich voran. Ich komme damit auf circa 10% meiner Kalorien durch Fett, wobei da sogar schon wieder Leinsamen etc. dabei sind für die essentiellen Fettsäuren und ich bedeutend mehr als 3000 kcal esse(insgesamt komme ich auch ca. auf 60g Fett am Tag).
Eine dermaßen erhöhte Fettzufuhr könnte, solange sie nicht durch entsprechend viel Sport ausgegelichen wird, auf Dauer zu starken Fetteinlagerungen und damit zu Übergewicht führen. Findet der entsprechende Ausgleich jedoch statt, sollte das zu keinen Problemen führen.
Ich hoffe ich konnte helfen.
LG