Zuckerfreie Ernährung – Gesunde Ernährung ohne Zucker

Schlank und gesund durch zuckerfreie Ernährung

Wir wissen es alle und dennoch ist es so schwer: der Verzicht auf Zucker in der Ernährung.

Heutzutage gibt es kaum noch ein Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker, ganz abgesehen von den versteckten Zuckern.

Zucker hat einen wohltuenden Geschmack, schenkt schnelle Energie und zielt genau auf unser Belohnungssystem im Gehirn.

Schokolade und Co. machen glücklich (aber dick), wohingegen zuckerfreie Ernährung so staubtrocken klingt wie Knäckebrot.

Aber zu einer schlanken Taille und einem gesunden Organismus gehört es dazu, dass wir bewusst mit dem Thema Zucker umgehen.

Ist Zucker gleich Zucker?

Ob Reis, Nudeln und Kartoffeln, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte oder Süßigkeiten: Eigentlich enthält fast jedes Lebensmittel Zucker bzw. Kohlenhydrate (wie viele Kohlenhydrate pro Tag brauche ich?) in der einen oder anderen Form.

Aber:

Zucker ist nicht gleich Zucker!

Für eine zuckerfreie Ernährung ist es also entscheidend, wie man Zucker definiert.

Das Kohlenhydrat Zucker gibt es in verschiedenen Formen, nämlich als

• Einfachzucker (Monosaccharid)
• Zweifachzucker (Disaccharid)
• Dreifachzucker (Trisaccharid)

Alle drei Arten von Zucker schmecken süß.

Der größte unter ihnen, der Vielfachzucker (Polysaccharid), ist dagegen völlig geschmacksneutral.

Die Vorsilben der Kohlenhydrate (Mono, Di, Tri- und Poly-) leiten sich von der Länge der Ketten aus Zuckermolekülen ab.

Je länger die Ketten sind, desto länger braucht der Körper, sie in kleine Energieeinheiten für die Zellen zu spalten.

Das heißt, dass bei längeren Ketten der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und die Sättigung nachhaltiger ist.

Dagegen lässt der isolierte Haushaltszucker – ein Einfachzucker – in Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken den Blutzuckerspiegel so schnell ansteigen.

Er liefert schnelle Energie, die aber auch genauso schnell wieder verbraucht ist.

Alle Arten von Zucker haben aber gemein, dass ein Überschuss an Kohlenhydraten, letztendlich als Speicherfett im Gewebe landet.

Oder anders gesagt:

Zu viel Zucker macht dick.

Die Folgen des Blutzuckerspiegels für die Gesundheit

Ein anhaltend hoher Blutzuckerspiegel und die damit verbundene hohe Insulinausschüttung bzw. ein ständig wechselnder, unbeständiger Blutzuckerspiegel kann auf Dauer chronische Krankheiten wie

• Diabetes,
• Rheuma,
• Bluthochdruck,
• Parodontitis,
• Arteriosklerosis,
• Tinnitus (s.a. Ginkgo hilft bei Tinnitus),
• Alzheimer,
• Parkinson,
• Fybromyalgie,
• Asthma,
• Akne und
• Allergien

fördern.

Bei einer zuckerfreien Ernährung ist es also das Ziel, leere Kalorien einzusparen.

Essen ohne Zucker

Ein langanhaltender Trend in der Ernährungswissenschaft waren Low Carb-Diäten.

Heute ist man sich einig, dass nicht pauschal auf alle Kohlenhydrate verzichtet werden sollte.

Stattdessen solltest Du lieber auf isolierte Zucker, wie Fruchtzucker, Traubenzucker und Haushaltszucker, die die Insulinproduktion so richtig anheizen, verzichten.

Es wird vermutet, dass ein hoher Konsum dieser Einfachzucker chronisch

• müde,
• antriebslos,
• unkonzentriert,
• ängstlich,
• nervös,
• schlaflos,
• infektanfällig und
• übergewichtig.

macht.

In industriell hergestellten Lebensmitteln sind solche Zucker oft sogar noch zusätzlich mit Fetten kombiniert und enthalten nur wenige oder gar keine Ballaststoffe.

Derartige Lebensmittel mit vielen leeren Kalorien gilt es per se im Sinne der Gesundheit und der Figur zu meiden.

Empfehlenswert sind dagegen Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoff- aber geringen Einfachzucker-Gehalt, wie z.B.

• Vollkornbrot,
• Getreideflocken,
• Beeren
• oder Kohlgemüse.

Eine detaillierte Tabelle, die übersichtlich den Kohlenhydratanteil der gängigsten Nahrungsmittel darstellt, ist hier zu finden.

Wenn Du weißt, welche Lebensmittel zuckerfrei und -reduziert sind, wird Dir die Orientierung im Produkte-Dschungel einfacher fallen.

Das Etikett auf dem Produkt zeigt an, wieviel Zucker enthalten ist. Je weiter vorne der Zucker steht, umso höher ist sein Anteil in dem Lebensmittel.

Man kann sich an den Endungen -ose, -sirup, -dextrin oder Malzen orientieren, die alle für Zucker in verschiedenen Formen stehen.

Will man nun zuckerfrei leben, dann muss man seinen gewohnten Speiseplan gezielt auf zuckerfreie Produkte umstellen.

Das heißt aber auch, dass industriell verarbeitete Produkte mit Vorsicht zu genießen sind.

Die Nahrung sollte sich zum Großteil aus

• natürlichen komplexen Kohlenhydraten,
• frischen Früchten,
• Gemüse,
• Eiern, Fleisch und Fisch
• Milch- und
• Vollkornprodukten

zusammensetzen.

Aufgrund ihrer Nährstoffdichte, Vitamine und sekundären Pflanzenstoffen haben all diese Lebensmittel einen gesundheitlichen Nutzen für den menschlichen Körper.

Zuckerersatz – Alternativen für die zuckerfreie Ernährung

Was aber machst Du, wenn Du mal ein Stück Kuchen essen oder eine Limonade trinken möchtest?

Die Lösung mag in Zuckerersatzstoffen liegen.

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe machen es möglich, die Produktpalette zu erweitern und auch verarbeitete Produkte zu konsumieren.

Dabei kann die tägliche Kalorienbilanz bzw. der Zuckerkonsum drastisch reduziert werden.

Du solltest jedoch auf gesundheitlich unbedenkliche Zuckerersatzstoffe achten, um wirklich einen Vorteil für eine Gesundheit zu erzielen.

Die 9 gesündesten Ersatzstoffe sind deshalb natürlichen Ursprungs:

Die Auswahl des geeigneten Süßungsmittels hängt davon ob, wie es verarbeitet werden soll.

Manche eignen sich nicht zum Kochen oder Backen, andere lösen sich nicht auf oder haben einen starken Eigengeschmack.

Zuckerfrei Leben

Mit den alten Ernährungsgewohnheiten zu brechen, ist oftmals gar nicht so leicht.

Wer sich von heute auf morgen plötzlich zuckerfrei ernähren möchte, muss sich zuerst mit der Erkenntnis auseinandersetzen, dass mehr Lebensmittel als gedacht raffinierte Zucker enthalten.

Eine zuckerfreie Ernährung mit Spezialprodukten oder Lebensmitteln aus Bioläden und Reformhäusern kann sehr teurer sein.

Zuckerersatzstoffe in Light- und Zero-Produkten erweitern die Getränkeauswahl erheblich, da sonst nur Wasser für eine zuckerfreie Ernährung zulässig wäre.

Du solltest Dir jedoch klar machen, dass viele der dort enthaltenen Zuckeraustauschstoffe nicht auf natürlicher Basis sind und deshalb nicht unbedingt gut für Deinen Körper sind.

Ein Blick auf die Inhaltsstoffe gibt Aufschluss!

Auch treten bei der plötzlichen Umstellung auf zuckerfreie Lebensmittel unter Umständen Entzugserscheinungen auf, denn Zucker macht süchtig.

Sie äußern sich in Gefühlen von

• Schwäche,
• Müdigkeit,
• Konzentrationsschwierigkeiten,
• Niedergeschlagenheit und
• Heißhungerattacken auf Süßes (siehe hierzu HCG-Globuli – HCG-Tropfen).

Wenn der Blutzuckerspiegel weiter sinkt, werden Fettreserven mobilisiert und mit ihnen auch Stoffwechselschlacken und Gifte.

Der Körper ist also kurzzeitig überflutet mit Säuren und Giften – er entschlackt.

Wer darüber nachdenkt, sich bewusster und gesünder zu ernähren, sollte das langsam angehen. Auch die Geschmacksnerven müssen Stück für Stück von dem Zuckerkonsum entwöhnt werden.

Anfangs empfindest Du zuckerfreie Speisen vielleicht als geschmacklos – bald jedoch wird sich dein Körper an die Umstellung gewöhnt haben und du wirst wieder intensiver schmecken .

Je nach höhe des Zuckerkonsums, kann es bis zu 3 Wochen dauern, bis der Organismus sich an die zuckerfreien Verhältnisse gewöhnt hat. Die “Durststrecke” wird sich auf Dauer lohnen. Man fühlt sich

• fitter,
• energiegeladen,
• konzentrierter und

<ligesünder

Die Lust auf Süßes verschwindet. Oft wird auch berichtet, dass Süßes später sogar als zu süß empfunden. Stattdessen wächst das Bedürfnis nach zuckerfreien, vitalstoffreichen Lebensmitteln .

Für Gewicht und Gesundheit wirkt sich das wie eine Erholungskur aus.

Zuckerfreie Rezepte

Tatsächlich ist der Trend zur zuckerfreien Ernährung mittlerweile gesellschaftsfähig geworden, sodass auf vielen Blogs und in Kochschulen immer auch zuckerfreie oder -reduzierte Varianten von Rezepten für jede Art von Mahlzeit zu finden sind: Frühstück, Mittagessen und Abendessen sowie Desserts, Kuchen, Süßigkeiten, Getränke und Snacks.

Manche haben sich auf Zuckerersatzstoffe spezialisiert, andere auf den Ersatz der Süße durch Früchte, Gemüse und Nüsse und wieder andere stellen ganze Wochenpläne vor. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Hier einige Beispiele:

Zuckerfreie Rezepte für 8 Wochen
Getränke ohne Zucker
Backen ohne Zucker

Mit der Zeit und wachsender Übung wirst Du für Dich selbst neue Varianten entdecken und die zuckerfreie Geschmacksvielfalt zu schätzen lernen.

Fazit

Eine zuckerfreie Ernährung steigert die Lebensqualität. Sie beinhaltet eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten und erzielt damit ein optimales Abnehm- und Gesundheitsergebnis.

Zuckeraustauschstoffe verlieren ihren schlechten Ruf, wenn man sich gezielt naturbelassene aussucht, die den Körper auch auf Dauer nicht schaden können.

Letztendlich jedoch bestimmt am Ende des Tage die Energiebilanz, ob Du abnimmst oder nicht. Wer durch die Zuckerabstinenz abnehmen möchte, sollte Sport nicht vergessen.

In der Übergangszeit zwischen zuckerreichen Ernährung und der zuckerfreien Ernährung kann es kurzfristig zu einer Verschlechterung der Befindlichkeit kommen. Davon darf man sich nicht abschrecken lassen. Es ist ein gutes Zeichen, denn es heißt, dass die Ernährungsumstellung in Deinem Körper wirkt und Du auf dem besten Weg in ein gesünderes Leben bist.